спортивное питание

L-карнитин, BCAA, креатин: в чём разница и как выбрать?

 Три самых популярных — L-карнитин, BCAA и креатин — часто стоят на одной полке, но работают совершенно по-разному

В мире спортивного питания существует множество добавок, в котором новичку легко запутаться. Три самых популярных — L-карнитин, BCAA и креатин — часто стоят на одной полке, но работают совершенно по-разному. Давайте разберёмся, зачем они нужны и как действуют.
Креатин (арт. WB 136906466) — природный усилитель энергии
Креатин — это естественное соединение, которое наш организм синтезирует из аминокислот. Около 95% его запасов сосредоточено в скелетных мышцах. Его основная роль — участвовать в синтезе АТФ, главного энергетического соединения клеток. При интенсивной нагрузке креатинфосфат отдаёт фосфатную группу для быстрого восстановления АТФ, что позволяет продлить высокоинтенсивную работу.

В итоге Вы получаете:
  • Увеличение силы и мощности мышц
  • Повышение работоспособности
  • Ускорение восстановления между подходами
  • Увеличение мышечного объёма за счёт задержки воды в клетках
Исследования показывают, что креатин также может повышать когнитивные функции, особенно при недосыпе 1. А ещё, миф о вреде креатина для почек не подтверждается исследованиями, однако его эффективность действительно снижается при одновременном употреблении с кофеином.
BCAA (арт. WB 165013728) — строительные блоки мышц
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) - это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют около 35% всех аминокислот в мышечной ткани. Лейцин играет ключевую роль в активации mTOR - главного регулятора синтеза белка. Валин и изолейцин помогают поддерживать энергетический баланс и снижают уровень серотонина, что уменьшает чувство усталости.

Как результат:
  • Снижение мышечного катаболизма
  • Ускорение восстановления
  • Уменьшение болевых ощущений после тренировки
  • Поддержка иммунной функции
Во время длительных нагрузок BCAA могут использоваться как альтернативный источник энергии, что особенно важно для спортсменов на выносливость. Хотя BCAA действительно важны, их эффективность значительно выше при употреблении в купе с полноценным белком, а самих по себе.

L-карнитин (арт. WB 136753115) — транспорт жиров
L-карнитин выполняет роль переносчика жирных кислот через мембрану митохондрий, где они окисляются с выделением энергии. Он также помогает удалять продукты метаболизма из митохондрий, предотвращая их накопление.

Применение даёт:
  • Улучшение жирового обмена
  • Повышение выносливости
  • Защиту сердечно-сосудистой системы
  • Уменьшение мышечных повреждений после тренировки
L-карнитин особенно эффективен в сочетании с углеводами, так как инсулин усиливает его транспорт в мышцы. И хотя L-карнитин действительно участвует в жировом обмене, он не приводит к снижению веса без дефицита калорий и физической активности.
Как же сделать выбор?
Для увеличения силы и мышечной массы оптимальным выбором будет Креатин. Тем, кто хочет сохранить мышцы при похудении или тренируется натощак, помогут BCAA. L-карнитин наиболее полезен для тех, кто делает упор на жиросжигание и сушку и нуждается в дополнительной энергии.
Помните: любые добавки — это дополнение к правильному питанию и грамотным тренировкам. Достигайте новых высот и преодолевайте себя с PWR.
Перед началом приёма любых добавок рекомендовано проконсультироваться со специалистом.
1. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003).
"Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial"