спорт и здоровье
Как сохранить мышечную массу летом: спортивное питание и БАДы
Сохранение мышечной массы невозможно без стабильного поступления белка, достаточного количества энергии и контроля над уровнем восстановления
Лето — сложный период для тех, кто серьёзно относится к тренировкам и контролю за композицией тела. Повышенная температура, учащённое потоотделение, снижение аппетита, изменение режима сна и отпускной ритм жизни — всё это может привести к потере мышечной массы, особенно при дефиците белка, нарушении водно-солевого баланса и недостаточном восстановлении. Но хорошая новость в том, что даже в условиях жары можно поддерживать мышцы в тонусе, если грамотно подойти к питанию и добавить в рацион научно обоснованные добавки.
Питание — база
Сохранение мышечной массы невозможно без стабильного поступления белка, достаточного количества энергии и контроля над уровнем восстановления. Даже в жару, когда кушать не хочется, важно не допускать голодания, иначе организм «возьмёт» нужные аминокислоты из Ваших мышц.
Сохранение мышечной массы невозможно без стабильного поступления белка, достаточного количества энергии и контроля над уровнем восстановления. Даже в жару, когда кушать не хочется, важно не допускать голодания, иначе организм «возьмёт» нужные аминокислоты из Ваших мышц.
Что действительно важно летом:
Белок
Не менее 1.6–2.2 г на кг массы тела в день — это минимальный ориентир для тех, кто хочет сохранить или улучшить свою форму. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым источникам: рыбе, птице, яйцам, греческому йогурту, сывороточному белку.
Энергия (калории)
Даже если цель — сушка, нельзя резко ограничивать калории. Иначе возрастает риск катаболизма (распада мышц). Важно сохранять дефицит не более 10–15% от поддерживающего уровня.
Углеводы
Они не только источник энергии, но и средство для восстановления гликогена. В жару стоит акцентироваться на сложных углеводах с низким гликемическим индексом: гречка, киноа, цельнозерновые продукты, которые дают энергию надолго и не провоцируют скачков сахара.
Вода и электролиты
Летом с потом теряются не только жидкости, но и важные минералы, такие как магний, калий, натрий. Пейте не менее 2 литров воды в день, по возможности добавляйте электролитические растворы, особенно при тренировках на жаре.
Белок
Не менее 1.6–2.2 г на кг массы тела в день — это минимальный ориентир для тех, кто хочет сохранить или улучшить свою форму. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым источникам: рыбе, птице, яйцам, греческому йогурту, сывороточному белку.
Энергия (калории)
Даже если цель — сушка, нельзя резко ограничивать калории. Иначе возрастает риск катаболизма (распада мышц). Важно сохранять дефицит не более 10–15% от поддерживающего уровня.
Углеводы
Они не только источник энергии, но и средство для восстановления гликогена. В жару стоит акцентироваться на сложных углеводах с низким гликемическим индексом: гречка, киноа, цельнозерновые продукты, которые дают энергию надолго и не провоцируют скачков сахара.
Вода и электролиты
Летом с потом теряются не только жидкости, но и важные минералы, такие как магний, калий, натрий. Пейте не менее 2 литров воды в день, по возможности добавляйте электролитические растворы, особенно при тренировках на жаре.
БАДы: Спортивные добавки, которые работают
При грамотной базе добавки становятся инструментом усиления результатов. Они не замена питанию, но мощная поддержка, и летом они особенно важны, так как помогают:
- избежать катаболизма
- восстановиться быстрее
- снизить уровень воспаления
- улучшить качество сна и адаптацию к жаре.
5 добавок, эффективность которых доказана клинически:
1. Креатин моногидрат (арт. WB 136906466)
Насыщает мышечные клетки энергией в форме фосфокреатина, способствует увеличению силы, выносливости и задерживает воду в мышцах, улучшая их объём и восстановление. Несмотря на мифы, не вызывает обезвоживания и безопасен летом при адекватном питьевом режиме (Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition )
Насыщает мышечные клетки энергией в форме фосфокреатина, способствует увеличению силы, выносливости и задерживает воду в мышцах, улучшая их объём и восстановление. Несмотря на мифы, не вызывает обезвоживания и безопасен летом при адекватном питьевом режиме (Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition )
2. BCAA (лейцин, изолейцин, валин) (арт. WB 165013728)
Предотвращают катаболизм во время интенсивных или продолжительных тренировок, особенно в условиях недостатка углеводов или калорий.
- подавляют кортизол (гормон стресса);
- уменьшают мышечную боль;
- сохраняют сухую мышечную массу.
3. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) (арт. WB 141932377)
Несмотря на то, что Омега-3 считается БАДом, для спортсменов он особенно полезен. Cпособствуют уменьшению воспаления после тренировок, поддерживают синтез белка и здоровье клеточных мембран. Особенно важны при высоких нагрузках, хронической усталости или склонности к воспалениям.
В исследовании 2019 года Smith et al., PMC6742725 было показано, что приём омега-3 (2 г/день EPA+DHA) усиливает анаболическую чувствительность мышц к аминокислотам.
Несмотря на то, что Омега-3 считается БАДом, для спортсменов он особенно полезен. Cпособствуют уменьшению воспаления после тренировок, поддерживают синтез белка и здоровье клеточных мембран. Особенно важны при высоких нагрузках, хронической усталости или склонности к воспалениям.
В исследовании 2019 года Smith et al., PMC6742725 было показано, что приём омега-3 (2 г/день EPA+DHA) усиливает анаболическую чувствительность мышц к аминокислотам.
4. Протеин сывороточный (арт. WB 112599810)
Удобный способ добрать нужное количество белка в день, особенно когда нет аппетита или нет возможности полноценно поесть. Считается одним из самых эффективных источников белка благодаря высокому содержанию аминокислот, которые запускают синтез мышечного белка. У него отличная усвояемость, и он быстро попадает в кровь — именно поэтому он идеально подходит для приёма после тренировки, когда организму срочно нужны аминокислоты для восстановления.
Удобный способ добрать нужное количество белка в день, особенно когда нет аппетита или нет возможности полноценно поесть. Считается одним из самых эффективных источников белка благодаря высокому содержанию аминокислот, которые запускают синтез мышечного белка. У него отличная усвояемость, и он быстро попадает в кровь — именно поэтому он идеально подходит для приёма после тренировки, когда организму срочно нужны аминокислоты для восстановления.
Тренировки и режим: адаптируйтесь, но не сдавайтесь
Летом стоит скорректировать тренировочный график, чтобы не терять мотивацию и форму — вот несколько рекомендаций:
- Тренируйтесь рано утром или вечером, когда температура ниже
- Используйте более короткие, но интенсивные сессии (например, силовые круговые тренировки)
- Уделяйте больше внимания восстановлению: 7–9 часов сна, массаж, электролиты
- Уменьшите объём кардио, если находитесь в дефиците калорий — в жару это дополнительная нагрузка на сердце
Сохраните мышцы летом с PWR — Работайте с питанием, подбирайте добавки с умом и не отступайте от режима, даже в отпускной сезон.