спортивное питание
Спортивное питание для начинающих: с чего начать?
Чтобы тренировки были эффективными, организму нужны строительные материалы — белки, энергия и восстановление
Многие новички в фитнесе сталкиваются с вопросом: нужно ли принимать спортивные добавки и какие из них действительно работают? Исследования показывают, что сбалансированное питание – основа прогресса наряду с регулярными тренировками, однако добавки могут существенно ускорить восстановление, повысить выносливость и поддержать рост мышц. Например, креатин — доказано — увеличивает силовые показатели на 10-15%, а дефицит белка тормозит развитие мышечной массы. Разберём, какие добавки действительно полезны и как их правильно использовать.
Основные добавки для новичков в фитнесе
Чтобы тренировки были эффективными, организму нужны строительные материалы — белки, энергия и восстановление. К базовым добавкам относятся:
Протеин – концентрированный белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Существует несколько видов:
Сывороточный протеин – быстро усваивается, подходит для приёма после тренировки.
Казеин – медленный белок, идеален перед сном.
Растительный протеин – альтернатива для тех, кто не употребляет молочные продукты. Если не удаётся набрать суточную норму белка (1,5–2 г на 1 кг веса), протеин поможет закрыть этот дефицит.
Чтобы тренировки были эффективными, организму нужны строительные материалы — белки, энергия и восстановление. К базовым добавкам относятся:
Протеин – концентрированный белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Существует несколько видов:
Сывороточный протеин – быстро усваивается, подходит для приёма после тренировки.
Казеин – медленный белок, идеален перед сном.
Растительный протеин – альтернатива для тех, кто не употребляет молочные продукты. Если не удаётся набрать суточную норму белка (1,5–2 г на 1 кг веса), протеин поможет закрыть этот дефицит.
Креатин – повышает запасы креатинфосфата в мышцах, что даёт дополнительную энергию для высокоинтенсивных нагрузок. Итог – рост силовых показателей, увеличение объёма мышц за счёт гидратации и улучшенное восстановление. Креатин моногидрат – самая эффективная его форма.
Аминокислоты:
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) – незаменимые аминокислоты, препятствующие разрушению мышц. Полезны при дефиците калорий и высоких нагрузках.
EAA (все незаменимые аминокислоты) – необходимы для синтеза белка, особенно если белка в рационе недостаточно.
Витамины и минералы:
Витамин D – регулирует уровень тестостерона, укрепляет кости и иммунитет.
Магний – снижает мышечные спазмы, улучшает сон и восстановление.
Цинк – поддерживает работу иммунной системы и участвует в синтезе гормонов.
Омега-3 – снижает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину, что важно для роста мышц и сжигания жира.
Аминокислоты:
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) – незаменимые аминокислоты, препятствующие разрушению мышц. Полезны при дефиците калорий и высоких нагрузках.
EAA (все незаменимые аминокислоты) – необходимы для синтеза белка, особенно если белка в рационе недостаточно.
Витамины и минералы:
Витамин D – регулирует уровень тестостерона, укрепляет кости и иммунитет.
Магний – снижает мышечные спазмы, улучшает сон и восстановление.
Цинк – поддерживает работу иммунной системы и участвует в синтезе гормонов.
Омега-3 – снижает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину, что важно для роста мышц и сжигания жира.
Как выбрать добавки в зависимости от целей?
Выбор спортивного питания зависит от задач, которые вы перед собой ставите:
✔ Набор массы – ключевое правило: потреблять больше калорий, чем тратить. Добавки, которые помогут:
Протеин – восполняет нехватку белка.
Креатин – увеличивает силу и даёт энергию.
Омега-3 и витамин D – поддерживают здоровье суставов и тестостероновый фон.
✔ Сушка (жиросжигание) – здесь важен дефицит калорий и сохранение мышечной массы:
BCAA или EAA – защищают мышцы от разрушения.
L-карнитин – участвует в транспорте жиров к митохондриям, где они используются как энергия.
Комплексы витаминов и минералов – поддерживают организм при сниженной калорийности питания.
✔ Выносливость и восстановление (бег, кроссфит, единоборства):
Электролиты (магний, калий, натрий) – предотвращают обезвоживание и судороги.
Цитруллин малат – увеличивает уровень оксида азота, улучшая кровообращение и снижая усталость.
Таурин – поддерживает работу сердца и нервной системы.
Омега-3 – снижает воспалительные процессы, ускоряя восстановление.
✔ Набор массы – ключевое правило: потреблять больше калорий, чем тратить. Добавки, которые помогут:
Протеин – восполняет нехватку белка.
Креатин – увеличивает силу и даёт энергию.
Омега-3 и витамин D – поддерживают здоровье суставов и тестостероновый фон.
✔ Сушка (жиросжигание) – здесь важен дефицит калорий и сохранение мышечной массы:
BCAA или EAA – защищают мышцы от разрушения.
L-карнитин – участвует в транспорте жиров к митохондриям, где они используются как энергия.
Комплексы витаминов и минералов – поддерживают организм при сниженной калорийности питания.
✔ Выносливость и восстановление (бег, кроссфит, единоборства):
Электролиты (магний, калий, натрий) – предотвращают обезвоживание и судороги.
Цитруллин малат – увеличивает уровень оксида азота, улучшая кровообращение и снижая усталость.
Таурин – поддерживает работу сердца и нервной системы.
Омега-3 – снижает воспалительные процессы, ускоряя восстановление.
Ошибки новичков при приёме спортпита
1. Ждать моментального эффекта – добавки не заменяют питание и тренировки, а лишь поддерживают организм.
2. Игнорировать базу – без достаточного количества белка, углеводов и жиров никакие добавки не помогут.
3. Недооценивать витамины и минералы – их нехватка замедляет прогресс.
4. Переизбыток добавок – больше не значит лучше. Достаточно 2–3 ключевых добавок для старта.
Спортивное питание – не волшебная таблетка, а инструмент, который помогает увеличить силу, выносливость и ускорить восстановление. Для старта достаточно протеина, креатина и базового витаминно-минерального комплекса, а по мере углубления в тренировки вы начнёте понимать, чего ещё может не хватать. Главное – соблюдать режим тренировок и питания, и добавки помогут достичь целей быстрее и эффективнее. Улучшайте свои спортивные результаты с PWR.
2. Игнорировать базу – без достаточного количества белка, углеводов и жиров никакие добавки не помогут.
3. Недооценивать витамины и минералы – их нехватка замедляет прогресс.
4. Переизбыток добавок – больше не значит лучше. Достаточно 2–3 ключевых добавок для старта.
Спортивное питание – не волшебная таблетка, а инструмент, который помогает увеличить силу, выносливость и ускорить восстановление. Для старта достаточно протеина, креатина и базового витаминно-минерального комплекса, а по мере углубления в тренировки вы начнёте понимать, чего ещё может не хватать. Главное – соблюдать режим тренировок и питания, и добавки помогут достичь целей быстрее и эффективнее. Улучшайте свои спортивные результаты с PWR.
Подписывайтесь на PWR в Instagram, чтобы узнать больше лайфхаков для эффективных тренировок.
Ассортимент PWR на Wildberries
Ассортимент PWR на Wildberries