Для чего нужен BCAA: что он делает и когда он вам не нужен

BCAA — три аминокислоты из обычного белка, которые продают отдельно: лейцин, изолейцин и валин. Вопрос «для чего» распадается на два: что эти вещества делают в организме и добавляет ли банка что-то к тому, что вы уже получаете из еды. Ниже — ответ на оба с расчётом на конкретном рационе.

Что BCAA делают в организме?

Аминокислоты — звенья, из которых собран любой белок. Девять из них организм не умеет собирать из других веществ, это незаменимые аминокислоты; три из девяти называются BCAA, «аминокислоты с разветвлённой цепью».

Строительная роль. Мышца постоянно обновляется: старый белок разбирается, новый собирается. Сборка нового белка из аминокислот называется синтезом мышечного белка. Для неё нужны все девять незаменимых аминокислот сразу; на BCAA в мышечном белке приходится около трети незаменимых аминокислот и 15–20% всех.

Сигнальная роль. У лейцина есть вторая работа: он включает в мышечной клетке белок mTOR, который работает как выключатель и даёт команду начать сборку. По документу ISSN, сила сигнала растёт с дозой лейцина, выходит на плато примерно при 2 г в покое и доходит до 3,5 г после часа умеренной нагрузки. Лейцин в одиночку снижает концентрацию двух других BCAA в крови, поэтому в добавках они идут втроём.

Энергетическая роль. Большинство аминокислот из еды сначала разбирает печень; BCAA она почти не трогает, и расщепляются они прямо в мышце. Фермент, который разбирает их на энергию, в покое активен на 4–7%, при нагрузке — на 25%. Масштаб скромный: по Tarnopolsky, окисление всех аминокислот при длительной нагрузке даёт 1–6% её энергозатрат.

Что показали исследования о приёме одних BCAA?

Позиция Wolfe (JISSN, 2017). Обзор опирается на работы, где BCAA вводили внутривенно натощак в покое (Louard 1990, 10 человек): распад белка замедлялся, синтез не ускорялся. Вывод: «теоретически невозможно, чтобы приём одних только BCAA создал анаболическое состояние, при котором синтез мышечного белка превышает его распад».

Позиция Jackman (Frontiers in Physiology, 2017). Десять тренированных мужчин, 5,6 г BCAA внутрь после силовой против плацебо — напитка без действующего вещества. Синтез белка мышечных волокон оказался на 22% выше, но, по подсчёту самих авторов, это около половины ответа на порцию сывороточного белка с тем же количеством BCAA. Их формулировка: одни BCAA «дают ограниченный субстрат для синтеза белка».

Итог у обеих работ общий: лейцин нажимает кнопку, а сборка идёт из девяти аминокислот. Поэтому ISSN советует опираться на цельные источники белка: «именно EAA нужны для стимуляции синтеза». EAA (essential amino acids) — все девять незаменимых аминокислот вместе.

Сколько BCAA вы уже получаете из еды?

Считаем на тарелке (данные USDA, Gorissen 2018):

Продукт, 100 г	Белок, г	BCAA, г	Лейцин, г
Куриная грудка	22,5	4,1	1,86
Говядина	20,0	3,4	1,56
Творог 1%	12,4	2,8	1,27
Яйцо	12,6	2,6	1,09
Сывороточный протеин, порошок	72–84	15,9	8,6

В 150 г куриной грудки — 6,2 г BCAA и 2,8 г лейцина, выше плато сигнала в покое. Порция сывороточного протеина на 25 г белка — 2,7 г лейцина и 10,9 г незаменимых аминокислот. Для сравнения: мерная ложка порошка BCAA 2:1:1 PWR (5 г) содержит 2,5 г BCAA, из них 1250 мг лейцина; три капсулы — 1,5 г BCAA и 750 мг лейцина.

Нормы. Единые санитарные требования ЕАЭС задают адекватный уровень потребления — расчётную суточную норму, от которой считают проценты на этикетке: лейцин 4,6 г, изолейцин 2,0 г, валин 2,5 г. Рацион на 120–165 г белка перекрывает эти цифры в 2–4 раза без добавок.

Что BCAA делает и чего не делает?

Делает	Не делает
Даёт три из девяти незаменимых аминокислот без переваривания белка	Не заменяет остальные шесть: без них сборка белка ограничена (Wolfe 2017, Jackman 2017)
Лейцин подаёт сигнал к сборке; 1250 мг в ложке PWR — внутри ориентира ISSN на разовую дозу (700–3000 мг)	Не заменяет еду и протеин: это добавка к рациону
Быстро попадает в кровь и в мышцу, минуя печень	Не даёт заметной энергии: окисление аминокислот — 1–6% энергозатрат
Ложка закрывает 27% нормы лейцина, 31% изолейцина и 25% валина; три капсулы — 16 / 19 / 15%	На окисление жира не влияет
Расщепляется в самой мышце	Не работает как креатин: механизм другой; в работе Blomstrand 1997 физические показатели при приёме BCAA не изменились

Когда добавка имеет смысл?

Мало белка. ISSN ориентирует тренирующихся на 1,4–2,0 г белка на килограмм в сутки. Если реальная цифра ниже, разрыв полнее закрывает еда или протеин: 25 г сывороточного белка дают все девять аминокислот и 2,7 г лейцина, BCAA — только три из девяти.

Тренировка натощак. Последний приём белка был много часов назад, следующий — через несколько часов после зала. В этом случае порция BCAA даёт лейцин в диапазоне ISSN-ориентира на разовую дозу: ложка порошка PWR — 1250 мг, две ложки — 2500 мг, около плато 2 г в покое.

Растительный рацион. По Gorissen 2018, в растительных белковых изолятах доля незаменимых аминокислот ниже: овёс 21%, пшеница 22% против 43% у сыворотки и 32% у яйца. Но узкое место растительного белка чаще лизин и метионин (3,6% и 1,0% против 7,0% и 2,5% в животном), а их в BCAA нет. Для такого рациона логичнее полный набор из девяти аминокислот.

Что есть в PWR. Порошок BCAA 2:1:1, апельсин, 500 г — 100 ложек по 5 г, 1250 мг лейцина в ложке, на 150–250 мл воды. BCAA 2:1:1 в капсулах, 200 шт — 750 мг лейцина на три капсулы, без ароматизатора и подсластителя. Приём по инструкции на упаковке; другие вкусы и объёмы — в каталоге PWR.

Кому BCAA не нужен?

• Белка достаточно или есть протеин. Расчёт выше: 8–14 ложек порошка в день уже лежат в тарелке, а в сывороточном белке доля BCAA 19–22%.
• Нет тренировок. По ISSN, анаболический эффект тренировки держится не менее 24 часов; без нагрузки сигналу нечего усиливать.
• Ограничения этикетки. Индивидуальная непереносимость, возраст до 18 лет, беременность и кормление грудью. При хронических заболеваниях и постоянном приёме лекарств решение о любых добавках принимается вместе с врачом.

Вопросы и ответы

Для чего нужен BCAA простыми словами

BCAA — три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые организм получает только с едой. Они служат строительным материалом для белка, а лейцин подаёт мышце сигнал начать сборку; добавка имеет смысл, когда этих аминокислот не хватает в рационе.

Нужно ли пить BCAA, если я ем много мяса

Скорее нет. В 100 г куриной грудки — 4,1 г BCAA, в 100 г говядины — 3,4 г; рацион на 120–165 г белка даёт 20–36 г BCAA в день, то есть 8–14 мерных ложек порошка.

Что лучше: BCAA или протеин

Протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, BCAA — три. Порция сывороточного белка на 25 г даёт 2,7 г лейцина и 10,9 г незаменимых аминокислот, а ответ синтеза белка на одни BCAA в исследовании Jackman 2017 был вдвое ниже.

Можно ли принимать BCAA без тренировок

Ограничений в инструкции нет, кроме возраста до 18 лет, беременности и кормления грудью. Но по ISSN окно повышенного синтеза белка открывает тренировка и держится не менее 24 часов; без неё добавка удваивает то, что даёт еда.

Чем BCAA отличаются от EAA

EAA — все девять незаменимых аминокислот, BCAA — три из них. Для сборки белка нужны все девять, поэтому полный набор даёт больший ответ синтеза; BCAA — сигнал плюс три кирпича из девяти.

Источники

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.