Протеин — порошок из обычного пищевого белка, чаще всего из молочной сыворотки, которая остаётся при производстве сыра. По составу это та же еда, только без воды, жира и большей части углеводов. Норма белка для взрослого в России — 75–114 г в сутки мужчинам и 60–90 г женщинам; порошок нужен тогда, когда эту норму не получается набрать едой.
Слово «протеин» в магазине и слово «протеин» в учебнике означают разное. В учебнике это просто белок, любой. В магазине — банка с порошком, у которой на этикетке написано, сколько в порции белка, и почти никогда не написано, откуда он взялся и чем концентрат отличается от изолята. Ниже — что внутри банки, сколько белка нужно по российским нормам, сколько его в тарелке и как читать состав, чтобы понимать, за что вы платите.
Что это
Основа почти любого спортивного протеина — молочная сыворотка, побочный продукт сыроделия. Её фильтруют, убирая воду, жир и лактозу, и сушат. По степени очистки получается концентрат (29–80% белка по сухому весу, у спортивных марок обычно 70–80%) или изолят (больше 90%). Из того же молока получают и казеин — вторую молочную фракцию, которая переваривается медленнее.
Молоко состоит из двух белковых частей. Если добавить в него кислоту, казеин свернётся и осядет, а сверху останется жидкая сыворотка — та самая, что отделяется при варке сыра или творога. Раньше её сливали, теперь фильтруют и сушат: получается сывороточный протеин.
Дальше всё решает количество ступеней фильтрации. Международное общество спортивного питания (ISSN) определяет границы так: концентратом называется продукт, в котором от 29 до 80% белка по сухому весу, причём спортивные марки обычно берут сырьё на 70–80%; если после дополнительной очистки белка остаётся больше 90%, продукт называется изолятом.
Способов очистки два, и они не равны. Ионный обмен дешевле и даёт самую высокую концентрацию белка, но часть биологически активных пептидов сыворотки при этом разрушается. Микро- и ультрафильтрация через керамические мембраны дороже, зато пептиды сохраняются — белок считается более качественным.
Отдельная категория — гидролизат: белок, который заранее обработали ферментами и разрезали на короткие цепочки из двух-четырёх аминокислот. Такие цепочки всасываются быстрее, чем целый белок и даже чем свободные аминокислоты.
Зачем организму белок
Белок — это материал, из которого тело собирает мышцы, кожу, ферменты и гормоны. Для сборки нужны аминокислоты, девять из которых организм не умеет делать сам и получает только с едой. Качество белка определяется тем, сколько в нём этих девяти и как быстро он переваривается.
Любой белок — цепочка из аминокислот. В пище их двадцать, и одиннадцать организм при необходимости соберёт сам. Оставшиеся девять называются незаменимыми аминокислотами: их приходится получать готовыми. Если хотя бы одной не хватает, сборка нового белка упирается в её нехватку, как стройка в недовезённый кирпич.
Среди незаменимых аминокислот отдельно выделяют лейцин. Он не только кирпич, но и сигнал: в мышечной клетке лейцин включает механизм, запускающий сборку. Поэтому в спортивных рекомендациях считают не только граммы белка, но и граммы лейцина в порции.
Отсюда понятие качества белка. Чем больше в источнике незаменимых аминокислот и чем быстрее он переваривается, тем сильнее разовый отклик. По содержанию лейцина источники выстраиваются так: молочные белки 9–11%, яйцо 8,6–8,8%, мясо и соя около 8%, пшеница 6,8%. Внутри молочных сыворотка даёт 11%, казеин — 9,3%.
Сколько нужно в день
По нормам Роспотребнадзора взрослому нужно 12–14% калорийности рациона в виде белка: 75–114 г в сутки мужчинам и 60–90 г женщинам, причём не меньше половины — животного происхождения. Спортивные рекомендации выше: ISSN называет 1,4–2,0 г на килограмм веса в сутки для тех, кто тренируется, и 2,3–3,1 г на килограмм для тех, кто при этом урезает калории.
Две цифры из разных документов, и их постоянно путают.
Российская норма. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 задают физиологическую потребность взрослого: от 12 до 14% калорийности рациона, что в граммах даёт 75–114 г в сутки мужчинам и 60–90 г женщинам. Доля белка животного происхождения — не меньше 50%; детям от года до семнадцати лет положено 39–87 г в сутки в зависимости от возраста, а малышам до года — 2,2–2,9 г на килограмм веса.
Спортивная рекомендация. Позиционный документ ISSN 2017 года считает иначе, от массы тела: 1,4–2,0 г белка на килограмм в сутки «достаточно для большинства тренирующихся», чтобы набирать и удерживать мышечную массу. На дефиците калорий, когда задача — сохранить мышцы, пока уходит жир, цифра поднимается до 2,3–3,1 г на килограмм.
Для человека весом 75 кг это 105–150 г белка в обычном режиме и до 230 г на жёсткой сушке. Российская норма для мужчины — 75–114 г. Разница между документами — это и есть зона, ради которой покупают банку.
Сколько белка в еде
В 100 г куриной грудки 22,5 г белка, в говяжьем фарше 90/10 — 18,2 г, в треске — около 17 г, в яйце — 12,6 г. Чтобы набрать 120 г белка едой, нужно примерно полкило мяса или рыбы в день плюс яйца и молочное. Порция протеина весом 30 г даёт 18 г белка и около 110 ккал.
Данные базы USDA, граммы белка на 100 г сырого продукта:
| Продукт | Белок, г на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка без кожи | 22,5 |
| Говяжий фарш 90/10 | 18,2 |
| Треска | 16,1–17,8 |
| Яйцо целиком | 12,6 |
| Порция протеина PWR (30 г порошка) | 18 |
Одно крупное яйцо — это 75 ккал и 6 г белка; белок без желтка — 16 ккал и 3,5 г. Порция постной говядины 113 г даёт 10 г незаменимых аминокислот, из них 3,5 г лейцина.
Главная разница между едой и порошком — в том, что едет вместе с белком. Полкило мяса приносит 120 г белка и примерно тысячу килокалорий; четыре порции протеина дают 72 г белка и около 450 ккал. Поэтому ISSN называет добавку «практичным способом обеспечить нужное количество и качество белка при минимуме калорий»: это дополнение к еде, когда норма не набирается.
Сколько брать за раз
Разовая доза по ISSN — 0,25 г белка на килограмм веса или 20–40 г, с интервалом 3–4 часа. Фраза «больше 30 г за раз не усваивается» неверна: в экспериментах 40 г сывороточного белка дали больший отклик, чем 20 г, а 70 г лучше 40 г удерживали общий баланс белка за счёт торможения распада.
ISSN формулирует дозу двумя способами сразу: 0,25 г качественного белка на килограмм веса либо абсолютные 20–40 г. Для 75 кг это около 19 г, то есть одна порция порошка. В дозе должно быть 700–3000 мг лейцина, и распределять приёмы стоит равномерно, каждые 3–4 часа.
Откуда взялись 20 г и почему это не потолок. В работе Witard минимальной дозой, после которой синтез белка выходил на максимум, оказались 20 г сыворотки. Позже Macnaughton показал, что 40 г после тренировки на всё тело дают больший отклик, чем 20 г. У пожилых планка выше: в работе Yang людям в среднем 71 года для максимального отклика потребовалось 40 г изолята. А в эксперименте Kim доза 70 г дала более выгодный итоговый баланс белка, чем 40 г, — за счёт того, что сильнее тормозила распад.
Так что «лишнее не усвоится» — миф. Усваивается всё; вопрос в том, какая часть пойдёт на сборку мышечного белка, а какая — на другие задачи организма.
Как читать этикетку
Смотреть надо на две цифры: сколько граммов белка в порции и сколько граммов весит сама порция. Размер банки и слово «изолят» в названии об этом не говорят. Их отношение и есть доля белка в порошке. Слова «источник белка» и «высокое содержание белка» по регламенту ТР ТС 022/2011 означают, что белок даёт не меньше 12% и не меньше 20% калорийности продукта.
Порядок чтения простой.
- Порция и белок в ней. У нашего протеина порция 30 г (две мерные ложки) содержит 18 г белка. Остальное зависит от вкуса: в шоколадном 1,8 г жира, 5,7 г углеводов и 111 ккал, в ванильном 1,4 г жира, 7,2 г углеводов и 113 ккал. В пакете 900 г тридцать таких порций. Делим 18 на 30 — получаем 60% белка по массе порошка. Это концентрат, и это честная цифра: часть массы занимает деминерализованная сыворотка из состава.
- Состав. У ванильного он из четырёх строк: концентрат сывороточного белка, сыворотка деминерализованная, пищевой ароматизатор, сукралоза. У шоколадного строк пять: сразу после концентрата идёт алкализированное какао. Сахар не добавлен, сладость даёт сукралоза. Чем длиннее список и чем раньше в нём стоят не белковые компоненты, тем меньше белка в ложке.
- Цена за грамм белка, а не за банку. Считается как цена пакета, делённая на количество порций и на граммы белка в порции.
- Слова на упаковке. «Источник белка» и «высокое содержание белка» — термины ТР ТС 022/2011: первый допустим, если белок обеспечивает не меньше 12% калорийности продукта, второй — не меньше 20%.
Виды и чем они отличаются
Сыворотка быстрая: концентрация аминокислот в крови поднимается примерно к сотой минуте и возвращается к исходной к пятой. Казеин медленный: створаживается в желудке и держит аминокислоты в крови дольше пяти часов. Соя и другие растительные — середина по скорости и меньше лейцина.
Классический опыт Boirie сравнил 30 г сыворотки и 43 г казеина. У сыворотки подъём аминокислот в крови был резким и к 300-й минуте заканчивался; у казеина он шёл медленно и после 300 минут держался выше исходного. Отсюда и пошли «быстрый» и «медленный» белок.
Что это даёт по синтезу мышечного белка, измерил Tang: в покое сыворотка оказалась выше казеина на 93% и выше сои на 18%, после силовой тренировки — на 122% и 31% соответственно. Соя при этом обогнала казеин: на 64% в покое и на 69% после нагрузки.
Растительные источники работают, но требуют дозы больше. Пшеничный белок в дозе 35 г уступил казеину, а в дозе 60 г дал значимый прирост синтеза. Рисовый при 48 г в сутки на протяжении восьми недель дал прирост силы и изменения состава тела, сопоставимые с сывороткой.
Безопасность
У здоровых людей высокое потребление белка не показало вреда для почек и печени: в контролируемых работах тренированные люди получали 3,3–4,4 г на килограмм веса в сутки, в том числе целый год, без изменений показателей крови. Это не относится к людям с болезнью почек: им белок ограничивают по назначению врача.
Позиция ISSN сформулирована прямо: контролируемых данных о том, что повышенное потребление белка вредит здоровым тренирующимся людям, нет. Там же приводятся работы Antonio, где участники ели 3,4–4,4 г на килограмм до восьми недель и 3,3 г на килограмм в течение года — без сдвигов в маркерах работы почек и печени и в липидах крови.
Важная оговорка, которую обычно опускают: исследования проводились на здоровых людях. При почечной недостаточности ограничение белка оправдано, и решает это врач, а не этикетка.
Про переносимость: концентрат содержит больше молочного сахара, чем изолят, потому что фильтрация отделяет лактозу вместе с жиром. Если молоко вызывает дискомфорт, смотреть надо именно в эту сторону — но точную цифру по лактозе ищите на упаковке конкретного продукта, в научных документах её нет.
Протеин относится к пищевой продукции. Он не лечит и не заменяет лечение; при хронических заболеваниях и беременности любые добавки обсуждаются с врачом.
Что есть в PWR
Сывороточный протеин PWR в упаковке 900 г — тридцать порций по 30 г, в порции 18 г белка и 4,9 г BCAA. Сахар не добавлен, сладость даёт сукралоза; в составе четыре строки, у шоколадного пять — к ним добавлено какао: шоколад, ваниль, клубника, банан. Разводится в 200 мл воды или молока; с молоком 2,5% в порции получается около 24 г белка. Приём по инструкции на упаковке, остальные вкусы и объёмы — в каталоге PWR.
Частые вопросы
Протеин — это химия
Нет. Это высушенная молочная сыворотка, из которой убрали воду, жир и часть молочного сахара. Тот же белок, что в твороге, только концентрированнее.
Можно ли обойтись едой
Можно. ISSN прямо пишет, что получить суточную норму белка из обычных продуктов физически активному человеку реально; порошок называется практичным способом сделать это с меньшими калориями и возни.
Чем концентрат отличается от изолята
Содержанием белка на грамм порошка и количеством лактозы. По качеству самого белка разницы нет: источник один и тот же.
Сколько порций в день
Столько, сколько нужно, чтобы добрать суточную норму из еды и добавки вместе. Чаще всего это одна-две.
Пить до или после тренировки
Разницы в исследованиях не нашли: приём 20 г изолята непосредственно до или сразу после силовой давал одинаковый отклик. Важнее общее количество за сутки.
Помогает ли протеин похудеть
Сам по себе — нет. Белок помогает удержать мышцы, пока вы находитесь в дефиците калорий; снижение веса даёт дефицит, а не порошок.
Товары из статьи
Протеин сывороточный шоколад, 900 г2 266 ₽
Протеин сывороточный ваниль, 900 г2 302 ₽
Протеин сывороточный клубника, 900 г2 315 ₽
Протеин сывороточный банан, 900 г2 434 ₽- Оригинал от производителя — те же продукты, что на маркетплейсах, напрямую со склада
- Доставка по всей России в пункты выдачи, бесплатно от 2 500 ₽
- Возврат 90 дней — добровольная гарантия сверх требований закона
- Документы на каждый товар: номер свидетельства о госрегистрации и изготовитель — на карточке
Источники
- Jäger R. и соавт. «Позиционный документ ISSN: белок и физическая нагрузка», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — полный текст
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», Роспотребнадзор, 2021 — PDF
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», Приложение 5 — условия заявлений о пищевой ценности — текст регламента
- Boirie Y., Dangin M. и соавт. «Медленные и быстрые пищевые белки по-разному влияют на накопление белка после еды», PNAS, 1997 — PubMed
- Tang J. E. и соавт. «Гидролизат сывороточного белка, казеин и изолят соевого белка: синтез мышечного белка в покое и после нагрузки», Journal of Applied Physiology, 2009 — PubMed
- Macnaughton L. S. и соавт. «Ответ синтеза мышечного белка на 40 г сывороточного белка выше, чем на 20 г», Physiological Reports, 2016 — полный текст
- Witard O. C. и соавт. «Скорость синтеза мышечного белка после приёма возрастающих доз сывороточного белка», American Journal of Clinical Nutrition, 2014 — PubMed
- Antonio J. и соавт. «Высокое потребление белка в течение года у тренированных мужчин: влияние на показатели здоровья», Journal of Nutrition and Metabolism, 2016 — полный текст
- USDA FoodData Central: куриная грудка (2646170), говяжий фарш 90/10 (2514743), треска (2684444), яйцо (171287) — fdc.nal.usda.gov
Товары: Протеин — 9 позиций в каталоге
Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
