Что узнаешь
- Что показало прямое сравнение приёма до и после силовой
- Сколько на самом деле длится «анаболическое окно»
- Почему мета-анализ отменил правило «30 минут»
- Три схемы под утреннюю, дневную и вечернюю тренировку
- Когда время приёма всё-таки имеет значение
Правило «выпей протеин в течение получаса после зала» пережило несколько поколений спортзалов. Проверим его по исследованиям: что дало прямое сравнение двух вариантов, сколько держится повышенная чувствительность мышцы и что из этого следует для расписания обычного человека.
Прямое сравнение: до или после
В работе Tipton 20 г изолята сывороточного белка давали непосредственно перед силовой и сразу после неё. Разницы в отклике синтеза мышечного белка не нашли. Позиция ISSN сформулирована так: польза есть и от приёма до, и от приёма после, а выбор — вопрос личной переносимости.
Первым этот вопрос измерил Tipton в начале двухтысячных: сравнивали смесь аминокислот с углеводами, принятую до и после тренировки, и приём до выглядел выгоднее. Через несколько лет Fujita повторил эксперимент с другим методом отслеживания и разницы уже не обнаружил.
Позже тот же Tipton сравнил напрямую 20 г изолята сывороточного белка до и сразу после силовой нагрузки. Скорость синтеза мышечного белка оказалась одинаковой в обоих случаях.
Формулировка самого ISSN: «оптимальное время приёма — вероятно, вопрос индивидуальной переносимости, поскольку польза проявляется и при приёме до, и при приёме после тренировки».
Сколько длится окно
Мышца остаётся повышенно чувствительной к белку не меньше 24 часов после силовой нагрузки. Приём белка в пределах суток после тренировки даёт больший отклик, чем тот же приём после суток без нагрузки. Скорость синтеза при этом пикует в первые 30–90 минут после еды и держится около трёх часов.
Работа Burd показала: сочетание силовой нагрузки и белка повышает отзывчивость мышцы на сутки вперёд. ISSN повторяет это как ключевой пункт: скелетная мышца «сенсибилизирована» к действию белка и аминокислот в течение 24 часов после тренировки.
Отдельно стоит реакция на сам приём пищи: синтез растёт на 30–100%, выходит на пик за 30–90 минут и держится около трёх часов, после чего возвращается к исходному уровню, даже если аминокислоты в крови ещё повышены.
Из двух этих фактов и складывается вывод: «окно» измеряется сутками, а не тридцатью минутами. Внутри суток важнее, чтобы белок вообще был и был распределён, чем чтобы он попал в конкретную минуту.
Почему правило «30 минут» не подтвердилось
Мета-анализ Schoenfeld сначала нашёл небольшой эффект от приёма белка в течение часа после тренировки. Но после поправки на суточное количество белка эффект исчез: группы «в окне» просто съедали больше белка за день — около 1,7 против 1,3 г на килограмм.
Schoenfeld с соавторами собрали исследования, где белок принимали рядом с тренировкой и позже, и на первом проходе увидели небольшое, но значимое преимущество раннего приёма по приросту мышц.
Дальше они сделали поправку на общее количество белка за сутки — и преимущество пропало. Оказалось, что «ранние» группы ели примерно 1,7 г белка на килограмм, а «поздние» — 1,3 г. Разницу давало количество, а не момент.
Авторы сформулировали вывод так: суммарное суточное потребление белка — самый сильный предиктор гипертрофии, а время приёма влияет в меньшей степени.
Три схемы под разное расписание
Если до тренировки был белковый приём пищи, срочности после неё нет. Если тренировка идёт натощак, белок лучше дать в ближайший час. Для вечерней тренировки работает приём после неё, а при желании — медленный белок перед сном.
Утро натощак. Последний белок был вечером, за 10–12 часов. Здесь приём после тренировки — это просто первый приём белка за день, и затягивать с ним незачем. Подойдёт порция сывороточного протеина, завтрак через час-полтора.
День после обеда. Если за 2–3 часа до зала был нормальный приём пищи с белком, аминокислоты в крови ещё работают. Коктейль сразу после тренировки не обязателен: можно поесть по обычному графику. ISSN отмечает, что при приёме пищи меньше чем за пять часов до конца тренировки нужда в немедленном послетренировочном белке снижается.
Вечер. После тренировки — обычный ужин с белком. Если ужин был до зала, остаётся вариант с медленным белком: 30–40 г казеина за полчаса до сна повышают ночной синтез мышечного белка. Сывороточный для этой задачи переваривается слишком быстро.
| Когда тренировка | Что делать с белком |
|---|---|
| Утром натощак | порция сразу после, затем завтрак |
| Днём, через 2–3 часа после еды | обычный график приёмов пищи, коктейль по желанию |
| Вечером, после ужина | казеин 30–40 г за полчаса до сна |
| Выносливость, больше часа | 0,25 г белка на килограмм в час нагрузки — это снижает маркеры повреждения мышц |
Когда время всё-таки важно
Значение имеет равномерность, а минута после тренировки — нет: 20–40 г белка каждые 3–4 часа. В работе Areta схема 4 × 20 г обогнала по суточному синтезу и 2 × 40 г, и 8 × 10 г при одинаковой сумме в 80 г.
Areta с коллегами раздали участникам одинаковые 80 г белка тремя способами: восемь приёмов по 10 г, четыре по 20 г и два по 40 г. Выиграла средняя схема — четыре приёма каждые три часа.
Причина в устройстве отклика. Малые дозы не дотягивают до порога, при котором синтез заметно растёт. Очень большие дозы его достигают, но между приёмами остаются длинные провалы, когда мышца ничего не получает.
Поэтому практический совет ISSN звучит так: не меньше 20–25 г белка в каждый основной приём пищи, с промежутком не больше 3–4 часов. Протеин удобен именно для закрытия таких промежутков.
Что есть в PWR
Сывороточный протеин PWR, 900 г — тридцать порций по 30 г, в порции 18 г белка; калорийность — 111 ккал у шоколадного и 113 у ванильного, сахар не добавлен: шоколад и ваниль. Размешивается за десять-пятнадцать секунд в 200 мл воды или молока, шейкер не обязателен. Другие вкусы и форматы — в каталоге PWR.
Частые вопросы
Через сколько после тренировки пить протеин
Жёсткого срока нет: чувствительность мышцы к белку держится сутки. Если перед тренировкой был белковый приём пищи, можно спокойно есть по обычному графику.
Приём протеина до тренировки
Допустим. В прямом сравнении 20 г изолята до и после силовой дали одинаковый отклик синтеза.
Что будет, если выпить протеин через два часа после зала
Ничего плохого. На суточный результат сильнее влияет общее количество белка за день, чем точный момент приёма.
Пить протеин перед сном или после тренировки
Это разные задачи. После тренировки подходит быстрый сывороточный, перед сном — медленный казеин в дозе 30–40 г.
Нужен ли протеин сразу после кардио
При длительной нагрузке на выносливость ISSN советует 0,25 г белка на килограмм веса в час, это снижает маркеры повреждения мышц. После получасовой пробежки отдельный коктейль не нужен.
Что важнее — время приёма или количество
Количество за сутки. Мета-анализ Schoenfeld показал, что преимущество «раннего» приёма исчезает после поправки на общее количество белка.
Товары из статьи
- Оригинал от производителя — те же продукты, что на маркетплейсах, напрямую со склада
- Доставка по всей России в пункты выдачи, бесплатно от 2 500 ₽
- Возврат 90 дней — добровольная гарантия сверх требований закона
- Документы на каждый товар: номер свидетельства о госрегистрации и изготовитель — на карточке
Источники
- Jäger R. и соавт. «Позиционный документ ISSN: белок и физическая нагрузка», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — полный текст
- Schoenfeld B. J. и соавт. «Влияет ли время приёма белка на мышечную гипертрофию и силу: мета-анализ», JISSN, 2013 — полный текст
- Areta J. L. и соавт. «Время и распределение приёма белка в течение восстановления влияют на синтез миофибриллярного белка», Journal of Physiology, 2013 — PubMed
- Burd N. A. и соавт. «Силовая нагрузка повышает чувствительность миофибриллярного синтеза к белку на 24 часа», Journal of Nutrition, 2011 — PubMed
- Res P. T. и соавт. «Приём белка перед сном улучшает восстановление после ночной нагрузки», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 — PubMed
Товары: Протеин — 9 позиций в каталоге
Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
