Что узнаешь
- Что происходит в мышце после порции белка — по минутам и часам
- Почему лейцин называют сигналом, а остальные аминокислоты — материалом
- Четыре задачи, которые действительно решает порошок
- Три вещи, которых протеин не делает, хотя их ему приписывают
- Чем порция порошка отличается от куска курицы с теми же граммами
Белок в организме — это не только мышцы: из него собраны кожа, ферменты, гормоны, антитела. Но покупают протеин ради мышц, поэтому разберём именно эту цепочку: что происходит после того, как вы выпили порцию, зачем в ней считают лейцин и какие задачи порошок закрывает, а какие нет.
Что происходит после порции белка
Синтез мышечного белка поднимается на 30–100% в ответ на белковую еду, выходит на пик в первые 30–90 минут и держится около трёх часов, после чего возвращается к исходному уровню — даже если аминокислоты в крови ещё высокие. Поэтому белок распределяют на несколько приёмов, а не съедают в один.
Мышца постоянно обновляется: старый белок разбирается, новый собирается. Разборка идёт всё время, сборка — в основном после еды. В состоянии натощак баланс отрицательный, после белковой еды — положительный; рост возможен только когда за сутки сборки больше, чем разборки.
По измерениям, собранным в документе ISSN, синтез мышечного белка растёт на 30–100% в ответ на приём белковой пищи, и главный фактор здесь — количество незаменимых аминокислот. Скорость сборки поднимается до максимума в первые 30–90 минут и держится примерно три часа, а дальше падает к исходной, хотя аминокислоты в крови остаются высокими. Это явление назвали «muscle-full»: мышца перестаёт отвечать на материал, пока не пройдёт время.
Практический вывод простой: один огромный приём белка не заменяет три нормальных. Поэтому ISSN рекомендует равные дозы каждые 3–4 часа, а в работе Areta схема 4 × 20 г обогнала 2 × 40 г и 8 × 10 г по суточному синтезу.
Лейцин — сигнал, остальные — материал
Из девяти незаменимых аминокислот лейцин работает ещё и переключателем: он запускает сборку в мышечной клетке. Сигнал усиливается с дозой и выходит на плато около 2 г лейцина в покое, до 3,5 г после нагрузки. Но сборка идёт из всех девяти, поэтому один лейцин ничего не даёт.
В мышечной клетке есть белок mTOR, который работает как выключатель стройки. Лейцин его нажимает. Отсюда требование ISSN: в разовой дозе белка должно быть 700–3000 мг лейцина плюс сбалансированный набор остальных незаменимых аминокислот.
Почему одного сигнала мало. Если нажать выключатель, но не подвезти кирпичи, стройка встанет. Для сборки нужны все девять незаменимых аминокислот сразу; при нехватке любой из них процесс упирается в неё. Поэтому ISSN советует опираться на источники с полным набором: молочные белки, яйцо, мясо.
Сколько лейцина в порции. В сывороточном белке его 11% по массе — больше, чем в любом другом распространённом источнике: в казеине 9,3%, в яйце 8,6–8,8%, в мясе и сое около 8%, в пшенице 6,8%. В порции нашего протеина (18 г белка) лейцина около 2 г, то есть внутри рекомендованного коридора.
Четыре задачи, которые решает порошок
Набрать суточную норму белка при ограниченных калориях, удержать мышцы на дефиците, закрыть интервал между приёмами пищи и обеспечить дозу там, где с возрастом порог поднялся. Во всех четырёх задачах порошок — способ доставки, а не действующее вещество.
Набрать норму при ограниченных калориях. Порция даёт 18 г белка и около 110 ккал. Те же 18 г из куриной грудки — это 80 г мяса и 165 ккал, из говяжьего фарша — 100 г и 215 ккал. При подсчёте калорий разница накапливается.
Удержать мышцы на дефиците. Когда калории урезаны, тело берёт энергию в том числе из мышечного белка. ISSN называет для этой ситуации 2,3–3,1 г белка на килограмм веса — чтобы потеря веса шла за счёт жира. В работе Pasiakos группы на 1,6 и 2,4 г/кг теряли вес на 70 и 64% за счёт жира, а группа на 0,8 г/кг — с наибольшей потерей сухой массы.
Закрыть интервал. Белок работает лучше распределённым каждые 3–4 часа. Пятый приём мяса в рабочий день организовать трудно, коктейль — просто.
Поднять дозу с возрастом. У пожилых порог отклика выше: в работе Yang мужчинам в среднем 71 года для максимального синтеза потребовалось 40 г изолята против 20 г у молодых.
Чего протеин не делает
Не растит мышцы без нагрузки, не сжигает жир и не работает как лекарство. Белок — материал; команду на стройку даёт тренировка, а дефицит калорий создаёт еда в целом, а не порошок.
Не заменяет тренировку. Синтез белка повышается от еды, но долговременный рост мышц даёт сочетание нагрузки и питания. Без нагрузки лишний белок идёт на другие нужды организма.
Не сжигает жир. Снижение веса определяется дефицитом калорий. Роль белка в этом процессе другая — сохранить мышцы, пока вес уходит; сам по себе порошок жир не убирает.
Не лечит. Протеин относится к пищевой продукции. Он не лечит заболевания, не компенсирует их и не заменяет назначения врача.
Порошок против куска курицы
Качество белка сопоставимо: и сыворотка, и мясо содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница в скорости, калориях и том, что едет вместе с белком. Сыворотка быстрее, легче по калориям и не требует готовки; мясо даёт железо, витамины группы B и насыщает дольше.
Сравнение на равных 18 г белка:
| Источник | Вес | Калории | Что ещё даёт |
|---|---|---|---|
| Протеин PWR | 30 г порошка | 111–113 ккал | быстрый подъём аминокислот, 2 г лейцина |
| Куриная грудка | 80 г | 165 ккал | витамины B6 и B12, фосфор |
| Говяжий фарш 90/10 | 100 г | 215 ккал | железо, цинк, B12, около 0,4 г креатина |
| Яйца | 145 г, три штуки | 210 ккал | холин, витамин K, лютеин |
Скорость тоже отличается. У сыворотки подъём аминокислот в крови резкий: пик примерно к сотой минуте, возврат к исходному — к пятой. Казеин и жирные куски мяса перевариваются медленнее и держат уровень дольше.
Вывод, который стоит держать в голове при покупке: порошок не лучше еды по качеству белка, он удобнее по доставке и дешевле по калориям. Поэтому ISSN и называет добавку практичным способом обеспечить нужное количество и качество белка.
Что есть в PWR
Сывороточный протеин PWR, 900 г — тридцать порций по 30 г, в порции 18 г белка и 4,9 г BCAA; калорийность — 111 ккал у шоколадного и 113 у ванильного. Сахар не добавлен, сладость даёт сукралоза: шоколад и ваниль. На 200 мл воды или молока; с молоком 2,5% в порции около 24 г белка. Другие вкусы — в каталоге PWR.
Частые вопросы
Для чего нужен протеин девушкам
Для того же, для чего мужчинам: добрать суточную норму белка. Норма для женщин по российским рекомендациям 60–90 г в сутки, при тренировках считается от веса — 1,4–2,0 г на килограмм.
Для чего пьют протеин после тренировки
Чтобы дать материал для сборки белка, пока мышца к нему чувствительна. Это состояние держится не меньше 24 часов, поэтому строгое «окно в 30 минут» наукой не подтверждается.
Что даёт протеин, если не тренироваться
Только белок в рационе. Без нагрузки он не превращается в мышцы, а используется организмом на другие задачи.
Помогает ли протеин похудеть
Сам по себе нет. Вес снижает дефицит калорий; белок в этот период помогает сохранить мышечную массу.
Чем протеин отличается от аминокислот
Протеин — целый белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Аминокислотные добавки вроде BCAA содержат только часть из них, и для сборки белка этого набора не хватает.
Можно ли получить то же самое из еды
Да. ISSN прямо пишет, что набрать суточную норму белка цельными продуктами реально; порошок выигрывает в калориях на грамм белка и в удобстве.
Товары из статьи
- Оригинал от производителя — те же продукты, что на маркетплейсах, напрямую со склада
- Доставка по всей России в пункты выдачи, бесплатно от 2 500 ₽
- Возврат 90 дней — добровольная гарантия сверх требований закона
- Документы на каждый товар: номер свидетельства о госрегистрации и изготовитель — на карточке
Источники
- Jäger R. и соавт. «Позиционный документ ISSN: белок и физическая нагрузка», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — полный текст
- Areta J. L. и соавт. «Время и распределение приёма белка в течение восстановления влияют на синтез миофибриллярного белка», Journal of Physiology, 2013 — PubMed
- Pasiakos S. M. и соавт. «Влияние трёх уровней потребления белка на состав тела при дефиците энергии», FASEB Journal, 2013 — PubMed
- Yang Y. и соавт. «Приём сывороточного белка пожилыми мужчинами: доза и синтез мышечного белка после силовой нагрузки», British Journal of Nutrition, 2012 — PubMed
- Boirie Y., Dangin M. и соавт. «Медленные и быстрые пищевые белки по-разному влияют на накопление белка после еды», PNAS, 1997 — PubMed
- USDA FoodData Central: куриная грудка (2646170), говяжий фарш 90/10 (2514743), яйцо (171287) — fdc.nal.usda.gov
Товары: Протеин — 9 позиций в каталоге
Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
