BCAA

BCAA — аминокислотная добавка, вокруг которой споров больше, чем вокруг любой другой: в одних текстах это «сигнал для роста мышц», в других — «три кирпича из девяти». Ниже — что это за вещества, что они делают в организме, сколько их в еде, в порции протеина и в банке, и как читать этикетку.

Что это

Аминокислоты — звенья, из которых собран любой белок, в том числе белок мышц. Незаменимых среди них девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. BCAA — три из этих девяти. В поиске их называют и латиницей, и кириллицей — «бцаа», речь об одном и том же.

«Разветвлённая цепь» — про форму молекулы. У большинства аминокислот боковая часть молекулы тянется линией, у этих трёх она ветвится, как рогатка. Этот хвост и задаёт их характер: он плохо смачивается водой, отсюда пена, плёнка и горечь чистого порошка.

Сколько их в белке. В белке мяса, яиц и молочных продуктов на BCAA приходится 17–22% по массе (расчёт по базе USDA), в мышечном белке человека — около трети всех незаменимых аминокислот и порядка 15–20% аминокислот вообще. Из трёх больше всего лейцина: в говядине и курице его примерно 1,7–1,8 части на одну часть изолейцина и валина.

Где расщепляются. Большинство аминокислот из еды сначала попадает в печень, и она решает, что пустить дальше. Для BCAA у печени почти нет первого фермента расщепления (BCAT2), зато он активен в скелетной мышце. Поэтому, как пишет ISSN, принятые внутрь BCAA «быстро появляются в кровотоке и подвергают мышцу высоким концентрациям». Норвежский научный комитет VKM формулирует так же: BCAA «не метаболизируются в печени, как большинство других аминокислот, а захватываются периферическими тканями, в первую очередь мышцей».

Зачем организму

Лейцин и сигнал. Синтез мышечного белка — сборка новых белковых молекул в мышечной клетке из аминокислот; так мышца обновляется и растёт. Запуском сборки заведует mTOR — белок внутри клетки, который работает как выключатель: пока он не нажат, стройка стоит. Лейцин этот выключатель нажимает. По документу ISSN, ответ зависит от дозы: выходит на плато примерно при 2 г лейцина в покое и растёт до 3,5 г, если приём идёт после часа умеренной нагрузки. Отсюда их ориентир: разовая доза белка должна содержать 700–3000 мг лейцина «в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот».

Изолейцин и валин. Данные о сигнальной роли есть только у лейцина; для двух других, как отмечает обзор Wolfe 2017, «таких данных нет». Зато лейцин в одиночку запускает окисление всех трёх и снижает концентрацию валина и изолейцина в плазме. Поэтому немецкий институт BfR прямо советует принимать BCAA только втроём, а не по отдельности.

Окисление в мышце. Фермент BCKDH, который разбирает BCAA на энергию, в покое активен на 4–7%, а с началом нагрузки — примерно на 25%. Но масштаб скромный: по Tarnopolsky, суммарное окисление аминокислот при длительной нагрузке даёт лишь 1–6% её энергозатрат. Основное топливо мышцы — углеводы и жиры.

Что говорят обзоры о приёме одних BCAA без остальных незаменимых. Wolfe 2017: «теоретически невозможно, чтобы приём одних только BCAA создал анаболическое состояние, при котором синтез мышечного белка превышает его распад», потому что остальные шесть незаменимых аминокислот быстро становятся ограничителем. Jackman 2017 измерил это на людях: 5,6 г BCAA после силовой дали синтез белка на 22% выше плацебо, но примерно вдвое ниже, чем 20 г сывороточного белка с тем же количеством BCAA. Вывод авторов: одни BCAA «дают ограниченный субстрат для синтеза белка». ISSN рекомендует делать упор на цельные источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами: «именно EAA нужны для стимуляции синтеза». Итог в одну фразу: лейцин нажимает кнопку, а сборка идёт из девяти кирпичей.

Сколько нужно и откуда берётся

Два термина с этикетки. Адекватный уровень потребления (АУП) — расчётная суточная норма вещества, от неё на упаковке считают проценты. Верхний допустимый уровень (ВДУП) — наибольшее суточное количество, которое не представляет опасности. Для аминокислот обе цифры заданы Едиными санитарными требованиями ЕАЭС (Приложение 5), российские МР 2.3.1.0253-21 отдельных норм по аминокислотам не содержат.

Аминокислота	АУП, г/сут	ВДУП, г/сут
Лейцин	4,6	7,3
Изолейцин	2,0	3,1
Валин	2,5	3,9
Сумма BCAA	9,1	14,3

ВДУП считается с учётом еды. Немецкий BfR даёт отдельный ориентир для изолированных аминокислот из добавок сверх рациона: лейцин 4,0 г, изолейцин 2,2 г, валин 2,0 г, всего 8,2 г в сутки.

Сколько даёт еда:

Продукт, 100 г	Белок, г	BCAA, г	Из них лейцин, г
Куриная грудка сырая	22,5	4,1	1,86
Говядина 90% сырая	20,0	3,4	1,56
Творог 1%	12,4	2,8	1,27
Яйцо целое	12,6	2,6	1,09
Молоко 3,25%	3,2	0,7	0,30
Сывороточный протеин, порошок	72–84	15,9	8,6

Считаем на тарелке. 150 г куриной грудки — это 6,2 г BCAA и 2,8 г лейцина, то есть выше плато сигнала в покое. Человек весом 75 кг при 1,6–2,2 г белка на килограмм съедает 120–165 г белка, а с ними 20–36 г BCAA и 10–18 г лейцина в сутки. Средний взрослый в США без всяких добавок получает 6,1 г лейцина, 3,6 г изолейцина и 4,0 г валина в день (данные NHANES по VKM) — выше АУП по всем трём.

Сколько в протеине. В сывороточном белке доля BCAA — 19–22%, лейцина — 10–12%. По Gorissen 2018, 25 г сывороточного белка дают 2,7 г лейцина и 10,9 г незаменимых аминокислот; в 100 г порошка — около 16 г BCAA. Порция протеина содержит больше BCAA, чем стандартная 5-граммовая порция аминокислотной добавки.

В каких формах бывает

Порошок. Дешевле всего в пересчёте на грамм, нужен шейкер. Чистые BCAA плохо растворяются: лейцин — 24 г на литр при 25 °C, то есть около 2,4 г на 100 мл. Значит, 5 г лейцина в 250 мл воды — уже у предела насыщения, и осадок, плёнка на поверхности и пена — свойство вещества, а не брак. «Инстантизированный» порошок — обработанный лецитином, эмульгатором из сои или подсолнечника, который позволяет частицам смачиваться водой; такой порошок размешивается быстрее. Типичные добавки в составе: лимонная кислота (регулятор кислотности, даёт кислый вкус), сукралоза (подсластитель без сахара), ароматизатор, диоксид кремния (против слёживания), лецитин. По ТР ТС 022/2011 состав пишется в порядке убывания массы, поэтому первое слово на этикетке — главный компонент.

Капсулы. Без вкуса и шейкера, состав короче: аминокислоты, оболочка, антислёживатель. Ёмкость капсулы ограничена — 0,4–0,95 г порошка в зависимости от размера, у типичных продуктов это 500 мг BCAA на капсулу. Отсюда арифметика: 5 г BCAA — это 10 капсул.

Таблетки. Тот же порошок, спрессованный со связующими веществами; порция тоже набирается несколькими штуками.

Пропорции. Что даёт 5 г BCAA при разных формулах и какую долю АУП это закрывает:

Пропорция	Лейцин, г (% АУП)	Изолейцин, г (% АУП)	Валин, г (% АУП)
2:1:1	2,50 (54%)	1,25 (63%)	1,25 (50%)
4:1:1	3,33 (72%)	0,83 (42%)	0,83 (33%)
8:1:1	4,00 (87%)	0,50 (25%)	0,50 (20%)

Откуда взялось 2:1:1: первые добавки повторяли соотношение в белке мяса, а по USDA оно ближе к 1,7–1,8 : 1 : 1. Высоколейциновые формулы опираются на сигнальную роль лейцина, но исследований «2:1:1 против 4:1:1 против 8:1:1» не найдено. Данные Wolfe о падении валина и изолейцина при избытке лейцина говорят в пользу сбалансированных пропорций.

Как принимают

Что известно о времени приёма. Документ ISSN по таймингу говорит о белке и незаменимых аминокислотах: около 10 г EAA в свободной форме или в составе 20–40 г белка максимально стимулируют синтез мышечного белка. Приём в первые два часа после нагрузки даёт устойчивый ответ, а сам анаболический эффект тренировки «длится долго, не менее 24 часов». Для BCAA как отдельной добавки таких данных нет, так что выбор между «до» и «после» из инструкции — вопрос удобства.

Какие дозы встречаются в исследованиях: 5,6 г однократно (Jackman 2017), 9 г в сутки на протяжении 8 недель (Bagheri 2021), 90–100 мг на килограмм веса, то есть 6–9 г для человека 60–90 кг (Blomstrand 1997, Shimomura 2010). Это протоколы исследований, а не инструкция к продукту; на упаковке написана порция производителя, и следовать нужно ей.

О воде: 5 г порошка на 150 мл — раствор у предела насыщения, на 250 мл плёнки и осадка меньше. О противопоказаниях: на этикетках BCAA указаны индивидуальная непереносимость, возраст до 18 лет, беременность и кормление грудью. При хронических заболеваниях и приёме лекарств решение о любых добавках принимается вместе с врачом.

Что из этого есть в PWR

Формат	Порция	BCAA в порции	Порций	BCAA в упаковке
Порошок 500 г: апельсин, малина, яблоко, ананас, ягодный пунш	1 ложка, 5 г	2,5 г	100	250 г
Порошок 1 кг: апельсин, малина	1 ложка, 5 г	2,5 г	200	500 г
Капсулы, 200 шт	3 капсулы	1,5 г	≈66	100 г
Капсулы, 500 шт	3 капсулы	1,5 г	≈166	250 г

Чем отличаются составы. У порошка: лейцин, валин, изолейцин, лимонная кислота, сукралоза, пищевой ароматизатор; сахара нет. Половина веса ложки — аминокислоты, вторая половина — кислота, подсластитель и ароматизатор. У капсул: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, капсула, антислёживающий агент — без вкуса и подсластителя. В долях от АУП: ложка порошка закрывает 27% по лейцину, 31% по изолейцину и 25% по валину; три капсулы — 16 / 19 / 15%.

• BCAA 2:1:1 порошок, апельсин, 500 г — базовая банка на 100 ложек; те же 500 г есть в малине, яблоке и ананасе.
• BCAA порошок, ягодный пунш, 500 г — тот же состав 2:1:1 без цифр в названии, отличается только вкусом.
• BCAA 2:1:1 порошок, малина, 1 кг — 200 ложек, вдвое больше вещества на банку; в килограмме есть и апельсин.
• BCAA 2:1:1 в капсулах, 200 шт — 500 мг BCAA на капсулу, состав без ароматизатора; есть банка на 500 капсул.

Если нужен полный набор из девяти незаменимых аминокислот — это уже другой продукт, EAA: в 5 г порции лейцин 1,59 г плюс восемь остальных. Вся линейка аминокислот — в каталоге PWR.

Вопросы и ответы

Что такое BCAA простыми словами

Это три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — с ветвящейся боковой частью молекулы. Организм их не производит и получает с белком еды; в мышцах они служат и строительным материалом, и сигналом к сборке белка.

Чем BCAA отличаются от EAA

EAA — все девять незаменимых аминокислот, BCAA — три из них. Лейцин из BCAA запускает сборку белка, но для самой сборки нужны все девять, поэтому в исследованиях полный набор EAA даёт больший ответ синтеза, чем те же BCAA по отдельности.

Нужны ли BCAA, если я пью протеин

Порция сывороточного протеина на 25 г белка уже содержит около 5 г BCAA и 2,7 г лейцина — больше, чем 5-граммовая порция аминокислотной добавки. Отдельные BCAA к протеину добавляют то, что в нём и так есть.

Что значит 2:1:1 на банке

Две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. В 5 г такой смеси — 2,5 г лейцина и по 1,25 г двух других; соотношение округлённо повторяет пропорцию в белке мяса.

Почему BCAA не растворяются и пенятся

Лейцин растворяется в воде в количестве около 2,4 г на 100 мл, и 5 г порошка в стакане подходят к пределу насыщения. Плёнка, пена и осадок — свойство самих аминокислот; инстантизированные порошки с лецитином смачиваются лучше.

Можно ли принимать BCAA вместе с креатином

Механизмы у веществ разные, данных о взаимодействии между ними нет. Если смешивать в одном шейкере, пить нужно сразу: в кислом растворе с лимонной кислотой креатин за трое суток при комнатной температуре теряет до 12–21% (Jäger 2011).

Источники

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.