Что означает 2:1:1 и 4:1:1 в BCAA и есть ли между ними разница

Цифры 2:1:1, 4:1:1 или 8:1:1 на банке BCAA — соотношение трёх аминокислот в смеси: лейцина, изолейцина и валина, всегда в этом порядке. Разница между формулами измеряется в граммах и считается по любой этикетке за минуту. Ниже — расчёт для порции 5 г, происхождение «классической» пропорции и то, что известно о сравнении формул из исследований.

Что означают цифры 2:1:1 и 4:1:1 на банке BCAA?

BCAA — три аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Аминокислота — звено, из которых собран любой белок, включая белок мышц. Все три — незаменимые аминокислоты: организм их не производит и получает только с едой.

Порядок в записи фиксированный: первая цифра — лейцин, вторая — изолейцин, третья — валин. Сумма частей — порция целиком: при 2:1:1 она делится на четыре части, при 4:1:1 — на шесть, при 8:1:1 — на десять. Отсюда доля лейцина в смеси: 50 %, 67 % и 80 %.

Откуда взялась пропорция 2:1:1?

Расчёт по USDA: в 100 г говядины 90 % — 1,56 г лейцина, 0,885 г изолейцина и 0,983 г валина; в куриной грудке — 1,86 / 1,10 / 1,16 г. Делим на изолейцин и получаем 1,76 : 1 : 1,11 и 1,69 : 1 : 1,05. Отсюда брендовое «как в мышцах»: округление во втором знаке. В сывороточном белке по Gorissen 2018 на 100 г порошка приходится 8,6 / 3,8 / 3,5 г — 2,3 : 1 : 0,9.

Та же пропорция ходит и в исследованиях: у Shimomura 2010 смесь изолейцина, лейцина и валина была 1 : 2,3 : 1,2, у Jackman 2017 доза 5,6 г делилась на 2,6 / 1,4 / 1,6 г, то есть около 1,9 : 1 : 1,1. Там, где в наших источниках пропорция указана, она близка к 2:1:1.

Зачем бренды делают 4:1:1, 8:1:1 и 10:1:1?

«Лейциновый порог» — количество лейцина за один приём, после которого сигнал к сборке белка перестаёт расти. Ориентир ISSN: разовая доза белка должна содержать 700–3000 мг лейцина «в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот».

В порции 5 г при 2:1:1 лейцина 2,5 г — уже выше плато в покое; при 4:1:1 — 3,33 г, при 8:1:1 — 4,0 г. Порог 2–3 г достигается при любой из трёх формул, разница — в запасе сверх него и в том, сколько граммов остаётся на изолейцин и валин.

Что делают два других? Данные о сигнальной роли есть только у лейцина; для изолейцина и валина, по обзору Wolfe 2017, «таких данных нет». Зато лейцин в одиночку ускоряет расход всех трёх аминокислот, и концентрация валина и изолейцина в крови падает. Немецкий институт BfR поэтому советует принимать BCAA только в сочетании всех трёх. Формулы 8:1:1 и 10:1:1 приближаются к «лейцину в одиночку»: двух других в них по 0,4–0,5 г на порцию.

Сколько лейцина, изолейцина и валина в порции 5 г?

Адекватный уровень потребления (АУП) — расчётная суточная норма вещества, от которой на упаковке считают проценты. Для взрослых в ЕАЭС это 4,6 г лейцина, 2,0 г изолейцина и 2,5 г валина в сутки (Приложение 5 Единых санитарных требований ЕАЭС). Расчёт для 5 г чистой смеси:

Пропорция	Лейцин, г (% АУП)	Изолейцин, г (% АУП)	Валин, г (% АУП)
2:1:1	2,50 (54 %)	1,25 (63 %)	1,25 (50 %)
4:1:1	3,33 (72 %)	0,83 (42 %)	0,83 (33 %)
8:1:1	4,00 (87 %)	0,50 (25 %)	0,50 (20 %)
10:1:1	4,17 (91 %)	0,42 (21 %)	0,42 (17 %)

Два наблюдения. От 2:1:1 к 8:1:1 первая цифра выросла вчетверо, а лейцина в порции прибавилось 1,5 г. Изолейцин и валин при 8:1:1 и 10:1:1 дают пятую часть нормы и меньше: порция перестаёт быть заметным источником этих двух аминокислот.

Ещё одна цифра для сверки. BfR даёт ориентир для изолированного лейцина из добавок сверх еды — 4,0 г в сутки. Одна порция 8:1:1 на 5 г равна этому ориентиру, порция 10:1:1 его превышает; при 2:1:1 те же 4 г лейцина набираются с 8 г смеси.

Есть ли разница между 2:1:1 и 4:1:1 по данным исследований?

Единственное в наших источниках измерение синтеза белка после приёма BCAA внутрь (Jackman 2017, 10 тренированных мужчин) сделано на смеси около 2:1:1. Результат — на 22 % выше плацебо и примерно вдвое ниже, чем от порции сывороточного белка с тем же количеством BCAA. Авторы объясняют разрыв тем, что одни BCAA «дают ограниченный субстрат для синтеза белка»: для сборки нужны все девять незаменимых аминокислот (EAA), три из девяти её не обеспечивают. Если ограничитель — шесть недостающих аминокислот, перекладывание граммов между лейцином и валином внутри тройки его не убирает. Такое сравнение формул не проводилось, и писать «4:1:1 лучше» или «2:1:1 лучше» оснований нет.

Частая ошибка — читать первую цифру как «силу» продукта: 8 больше 2, значит, «в четыре раза лучше». На этикетке это выглядит иначе: при 8:1:1 порция 5 г содержит 4 г лейцина и по 0,5 г изолейцина и валина, по факту это почти чистый лейцин с небольшой добавкой двух других. Данные Wolfe 2017 о падении валина и изолейцина в крови относятся именно к такому сценарию.

Что 4:1:1 даёт измеримо. Чтобы получить 3 г лейцина, нужно 6 г смеси 2:1:1 (по 1,5 г двух других) или 4,5 г смеси 4:1:1 (по 0,75 г). Меньше порошка на ту же дозу лейцина ценой вдвое меньших изолейцина и валина. Сравнивать формулы стоит по тому, что считается на этикетке: граммы каждой аминокислоты, доля от АУП, цена за грамм смеси.

Что на самом деле в ложке порошка PWR 2:1:1?

Таблица выше считалась для 5 г чистой смеси; у порошка с вкусом в 5 г аминокислот меньше. Состав порошка PWR: лейцин, валин, изолейцин, лимонная кислота, сукралоза, пищевой ароматизатор; сахара нет. Одна ложка даёт 1,25 г лейцина — ниже плато сигнала в покое; 2 г лейцина набираются с 1,6 ложки. Это арифметика, а не схема приёма: порция задана инструкцией производителя — одна ложка на 150–250 мл воды до, во время или после тренировки, продукт — БАД.

Банка 500 г — 100 ложек и 250 г BCAA, килограмм — 200 ложек и 500 г. Карточки с полным составом: BCAA 2:1:1, малина, 500 г и BCAA 2:1:1, апельсин, 1 кг. У капсул PWR пропорция та же: три капсулы — 750 / 375 / 375 мг, без ароматизатора и подсластителя.

Как узнать пропорцию, если на этикетке нет цифр?

1. Таблица пищевой ценности. По правилам ЕАЭС на добавке указывают количество каждого вещества на порцию и процент от суточной нормы. Пример с этикетки Prime Kraft: лейцин 2400 мг (52 % АУП), изолейцин 1200 мг (60 %), валин 1200 мг (48 %) — пропорция 2:1:1, проценты сходятся с нормами 4,6 / 2,0 / 2,5 г.
2. Порядок в составе. «Лейцин, валин, изолейцин, лимонная кислота…» означает: лейцина больше всего, валина не меньше, чем изолейцина. Если первой стоит лимонная кислота или мальтодекстрин — их в порошке больше, чем аминокислот.
3. Масса аминокислот против массы порции. 2,5 г из 5 г — половина; 5 г из 5 г — чистая смесь без наполнителя. Цена за грамм считается от массы аминокислот в банке, вес самой банки для расчёта бесполезен.

Проценты от нормы дают ответ быстрее миллиграммов: около 52–54 % по лейцину при 5 г смеси — это 2:1:1, около 72 % — 4:1:1, 87 % — 8:1:1.

Вопросы и ответы

Что значит 2:1:1 в BCAA

Две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина по массе. В 5 г такой смеси — 2,5 г лейцина и по 1,25 г двух других; пропорция округлённо повторяет соотношение в белке мяса (1,7–1,8 : 1 : 1,05 по USDA).

Что лучше, BCAA 2:1:1 или 4:1:1

Прямых сравнительных исследований нет. Измеримая разница одна: при 4:1:1 в 5 г лейцина 3,33 г вместо 2,5 г, а изолейцина и валина по 0,83 г вместо 1,25 г. Порог сигнала 2–3 г лейцина на приём закрывают обе формулы.

Что такое BCAA 8:1:1 и 10:1:1

Формулы, где на восемь или десять частей лейцина приходится по одной части изолейцина и валина. В 5 г это 4,0–4,17 г лейцина и по 0,4–0,5 г двух других, то есть 17–25 % их суточной нормы; 4 г лейцина равны ориентиру BfR для добавочного лейцина в сутки.

Сколько лейцина в порции BCAA 2:1:1

В 5 г чистой смеси — 2,5 г, это 54 % адекватного уровня потребления по нормам ЕАЭС. В 5-граммовой ложке порошка с вкусом аминокислот меньше: у PWR — 1250 мг лейцина, 27 % нормы.

Аминокислоты 4:1:1 — это тоже BCAA

Да, это те же три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — в другой пропорции. Запись «аминокислоты 4:1:1» без слова BCAA встречается в названиях товаров, вещества в банке те же.

Какая пропорция лейцина, изолейцина и валина в еде и протеине

В говядине и курице — примерно 1,7–1,8 : 1 : 1,05–1,1, в сывороточном белке — около 2,3 : 1 : 0,9. Порция сывороточного протеина на 25 г белка содержит 2,7 г лейцина — больше, чем 5-граммовая ложка порошка 2:1:1 с ароматизатором.

Источники

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.