Как принимать BCAA: доза, время, до или после тренировки

На банке написано «5 г до, во время или после тренировки», в исследованиях дозы от 5,6 до 30 г, в блогах — бутылка на весь день. Ниже — откуда взялась каждая цифра, с расчётом на ложку порошка, три капсулы, порцию протеина и 150 г куриной грудки.

Сколько BCAA принимать: что на этикетке и что в исследованиях?

BCAA — три незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин: организм их не собирает сам и получает только с белком еды. Смесь 2:1:1 — две части лейцина на одну изолейцина и одну валина. У порошка PWR половина ложки — аминокислоты, вторая половина — лимонная кислота, подсластитель и ароматизатор.

Формат PWR	Порция по инструкции	Лейцин	Изолейцин	Валин	Всего BCAA
Порошок 2:1:1	1 ложка 5 г, до, во время или после тренировки	1250 мг	625 мг	625 мг	2,5 г
Капсулы 2:1:1	3 капсулы 1–2 раза в день, во время или после нагрузки	750 мг	375 мг	375 мг	1,5 г

В исследованиях, в пересчёте на чистые BCAA: 5,6 г однократно после силовой (Jackman 2017); 90–100 мг на килограмм веса, то есть 6–9 г при 60–90 кг (Blomstrand 1997, Shimomura 2010); 9 г в сутки восемь недель (Bagheri 2021); норвежский научный комитет VKM упоминает протоколы до 30 г в сутки. Бренды пишут «5–20 г в день» — отраслевая практика без доказательной базы. Ложка даёт 2,5 г BCAA, нижняя граница исследований — 5,6 г: этикетка описывает зарегистрированную порцию, протоколы исследований инструкцией не становятся.

У PWR два формата: порошок 2:1:1, 500 г на 100 ложек и капсулы, 500 штук на 166 приёмов; остальные вкусы — в каталоге.

Сколько лейцина нужно на один приём?

Синтез мышечного белка — сборка новых белковых молекул в мышечной клетке из аминокислот; так мышца обновляется после нагрузки. Лейцин сборку запускает, изолейцин и валин идут в неё как материал. Международное общество спортивного питания (ISSN) в документе 2017 года пишет: ответ на лейцин выходит на плато примерно при 2 г в покое и растёт до 3,5 г после часа умеренной нагрузки. Отсюда ориентир 700–3000 мг лейцина на приём «в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот».

Источник	Лейцин	Все BCAA
1 ложка порошка PWR, 5 г	1,25 г	2,5 г
3 капсулы PWR	0,75 г	1,5 г
25 г сывороточного белка (порция протеина)	2,7 г	≈5 г
150 г куриной грудки	2,8 г	6,2 г
200 г творога 1%	2,5 г	5,5 г

Нижнюю границу, 700 мг, перекрывают и ложка, и три капсулы. До плато в 2 г ложке не хватает 0,75 г: арифметически это две ложки или восемь капсул, но инструкция задаёт одну ложку, и недостающее проще взять из еды — ложка плюс 150 г грудки дают 4 г. Сборка при этом идёт из всех девяти незаменимых аминокислот, BCAA — три из них. Обзор Wolfe 2017 называет теоретически невозможным, чтобы приём одних BCAA дал синтез белка выше распада. Jackman 2017 измерил: 5,6 г BCAA после силовой дали синтез на 22% выше плацебо (порции без действующего вещества), но вдвое ниже, чем сывороточный белок с тем же количеством BCAA.

Сколько порций укладывается в нормы ЕАЭС?

Аминокислота	АУП / ВДУП, г/сут	Ложка, г (% АУП)	3 капсулы, г (% АУП)	До ВДУП: ложек / приёмов капсул
Лейцин	4,6 / 7,3	1,25 (27%)	0,75 (16%)	5 / 9
Изолейцин	2,0 / 3,1	0,625 (31%)	0,375 (19%)	4 / 8
Валин	2,5 / 3,9	0,625 (25%)	0,375 (15%)	6 / 10

Теперь еда. Средний взрослый в США по национальному обследованию питания получает с едой 6,1 г лейцина, 3,6 г изолейцина и 4,0 г валина в сутки — выше АУП по всем трём. Тренирующийся на 120–165 г белка съедает 10–18 г лейцина. Поэтому для добавки сверх еды нужен отдельный ориентир: Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) в 2019 году назвал переносимым добавочным приёмом лейцин 4,0 г, изолейцин 2,2 г, валин 2,0 г в сутки, всего 8,2 г. Сюда входят 3 ложки или 5 приёмов по 3 капсулы (валин 1,9 г). Инструкция PWR ниже обоих потолков в разы. Детям, подросткам, беременным и кормящим BfR советует изолированных BCAA избегать; на этикетках эти же группы стоят в противопоказаниях.

Когда пить BCAA: до, во время или после тренировки?

По документу ISSN о тайминге около 10 г незаменимых аминокислот в свободной форме или в составе 20–40 г белка максимально стимулируют синтез; на сутки ориентир — 20–40 г белка каждые 3–4 часа. Документ по белку добавляет, что эффект нагрузки «длится долго, не менее 24 часов». Порция за 20 минут до зала вместо 20 минут после погоды не делает; делают её суммарный белок за сутки и его распределение по приёмам.

Что показали протоколы с конкретным временем:

• До нагрузки. Обзор Fouré и Bendahan 2017: меньшие сдвиги маркеров повреждения мышц (веществ в крови, по которым судят о микротравмах волокон) наблюдали только при курсе дольше 10 дней, дозе выше 200 мг/кг в сутки, двух и более приёмах в день и старте до нагрузки. Это 12–18 г при весе 60–90 кг, 5–7 ложек.
• Во время. Blomstrand 1997, семь велосипедистов, 90 мг/кг: разницы в физической результативности с плацебо не было.
• После. Jackman 2017: 5,6 г после силовой — синтез выше плацебо на 22%, вдвое ниже ответа на сывороточный белок.

По инструкции PWR порошок — до, во время или после тренировки, капсулы — во время или после нагрузки. Привязка к нагрузке — единственное указание по времени, которое в инструкции есть.

Натощак или с едой, в дни отдыха и как долго?

Натощак. Исследований, где приём натощак сравнивали с приёмом после еды, в первоисточниках нет. Встречное соображение: по ISSN сборку белка обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, и еда с белком добавляет к трём недостающие шесть. Ложка с обедом из 150 г курицы — 4 г лейцина в одном приёме, выше плато и в покое, и после нагрузки.

Дни отдыха. Инструкция обеих форм PWR описывает приём вокруг тренировки. Ежедневные протоколы с эффектом (Fouré) шли на дозах в 5–7 раз выше ложки. В день без зала потребность в лейцине та же, и еда её закрывает: порция протеина или тарелка курицы дают по 2,7–2,8 г.

Длительность. Вопрос «где-то пишут месяц, а потом не нужно» — про перерывы, которых в данных нет: ни ЕАЭС, ни ISSN, ни BfR срок курса не задают, исследования шли от 10 дней (Fouré) до 8 недель (Bagheri). Ориентир — инструкция на упаковке; у PWR срок в способе применения не указан. Банка порошка 500 г — 100 ложек, банка 500 капсул — 166 приёмов по три.

Частые ошибки

1. Пить BCAA вместо белка. Три аминокислоты из девяти сборку не обеспечат: по Jackman ответ вдвое ниже, чем на белок с теми же BCAA. Добавка дополняет рацион, приём пищи она не заменяет.
2. Считать граммы порошка граммами аминокислот. В ложке 5 г — 2,5 г BCAA, цена за грамм считается по 250 г BCAA в банке 500 г. Капсулы: 500 мг в штуке, 1,5 г в трёх — выигрывают отсутствием вкуса и ароматизатора, по дозе уступают ложке.
3. Засыпать в бутылку на весь день. ISSN считает лейцин по разовой дозе: ложка залпом — 1,25 г в приёме, та же ложка глотками за полдня — доли грамма в каждом. Три-четыре ложки на 250 мл — 15–20 г лейцина на литр, у предела растворимости, часть ляжет осадком; одна ложка на 150 мл — 8 г/л, трёхкратный запас.
4. Греть воду, чтобы растворилось. Нагрев до 50 °C поднимает растворимость лейцина с 24 до 29 г/л, на пятую часть, а остывший напиток вернёт осадок. Самим аминокислотам тепло не вредит: лейцин плавится при 293 °C. Решает объём воды: 250 мл по инструкции вместо 150.
5. Носить смесь с креатином в шейкере. Данных о взаимодействии веществ нет. Jäger 2011: в растворе при 25 °C за трое суток креатин теряет 4% при pH 5,5, 12% при 4,5 и 21% при 3,5, а напиток с лимонной кислотой — кислый. С протеином лейцин просто складывается: ложка плюс 25 г сывороточного белка — 3,95 г.

Вопросы и ответы

Сколько BCAA пить в день

По инструкции PWR: порошок — 1 ложка 5 г (2,5 г BCAA) на приём вокруг тренировки, капсулы — по 3 штуки 1–2 раза в день. Верхний ориентир BfR для добавки сверх еды — 8,2 г BCAA в сутки, это 3 ложки или 15 капсул.

Когда лучше пить BCAA: до или после тренировки

Разница невелика: по ISSN счёт идёт по белку за сутки, а эффект нагрузки длится не меньше 24 часов. Инструкция порошка PWR допускает приём до, во время и после, капсул — во время или после.

Нужно ли пить BCAA в дни отдыха

Инструкция PWR привязывает приём к тренировке, отдельных исследований по дням отдыха нет. Потребность в лейцине в такие дни закрывает еда: 150 г куриной грудки — 2,8 г, порция протеина — 2,7 г.

Можно ли пить BCAA натощак

Запрета в инструкции нет, но и данных, что натощак лучше, нет. Приём с едой, содержащей белок, добавляет остальные шесть незаменимых аминокислот, которых в BCAA нет, и суммирует лейцин.

Сколько капсул BCAA на порцию

У PWR порция — 3 капсулы: 750 мг лейцина, 375 мг изолейцина, 375 мг валина, всего 1,5 г BCAA. 2 г лейцина набираются восемью капсулами.

Можно ли смешивать BCAA с креатином и протеином

Можно, данных о взаимодействии нет. Пить сразу после смешивания: в кислом напитке с лимонной кислотой креатин за трое суток при комнатной температуре теряет 12–21%.

Источники

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.