Можно ли пить протеин: кому он нужен, а кому не даст ничего

Вопрос «можно ли пить протеин» обычно задают в двух разных смыслах. Первый — безопасно ли это. Второй — есть ли в этом смысл лично для меня. Ответ на первый короткий: здоровому человеку можно, и ниже цифры, на которых это держится. Ответ на второй зависит от одного расчёта, который делается за минуту по вашей же тарелке.

Сколько белка нужно в сутки

Цифры берутся из двух разных документов, и это главная причина путаницы в интернете.

Методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 задают физиологическую потребность для населения: белок даёт 12–14% калорийности суточного рациона, что в граммах составляет 75–114 г для мужчин и 60–90 г для женщин. Не меньше половины этого количества должно быть животного происхождения.

Позиционный документ Международного общества спортивного питания (ISSN) считает от массы тела и для тренирующихся: 1,4–2,0 г белка на килограмм в сутки «достаточно для большинства тренирующихся» при задаче набрать или удержать мышцы. Если при этом человек урезает калории, рекомендация поднимается до 2,3–3,1 г на килограмм — белок в дефиците помогает сохранить мышцы.

Разница между нормой для обычной жизни и ориентиром для зала — от 30 до 70 г белка в сутки. Это и есть та дыра, которую обычно затыкают порошком.

Сколько вы уже получаете из еды

Ориентиры: в 100 г куриной грудки 22,5 г белка, в говяжьем фарше 18,2 г, в треске около 17 г, в яйце 12,6 г. Полный расчёт по весу и по тарелке, с таблицей на 60–100 кг, — в статье «Сколько белка нужно в день».

Здесь важен только итог вашего подсчёта: получилось меньше нормы — порошок закрывает разницу, получилось больше — он лишний. Дальше разберём оба случая.

Когда порошок закрывает разницу

Вы тренируетесь и не добираете. Разница между вашим расчётом по таблице выше и ориентиром 1,4–2,0 г на килограмм — это и есть дефицит. Порция порошка даёт 18 г белка и около 110 ккал. Столько же белка в 100 г куриной грудки, но это 165 ккал и полчаса готовки.

Вы на дефиците калорий. Задача удержать мышцы, пока уходит жир, требует 2,3–3,1 г на килограмм. Для 75 кг это 170–230 г белка при урезанной калорийности. Набрать такое количество только едой трудно: белок идёт в комплекте с жиром и калориями.

Нет времени на лишний приём пищи. ISSN советует распределять белок равными порциями каждые 3–4 часа. Четыре приёма мяса в день организовать сложно, четыре приёма белка — реально.

Пожилой возраст. В работе Yang мужчинам в среднем 71 года для максимального отклика потребовалось 40 г белка за приём, против 20 г у молодых. С возрастом порог поднимается, и добирать его удобнее порошком.

Когда он не даст ничего

Самый частый случай бесполезной покупки: человек ест мясо дважды в день, творог, яйца, набирает свои 110 г белка и сверху добавляет две порции порошка. Лишний белок организм использует как источник энергии или запасает, эффекта на мышцы это не даёт — ограничителем становятся тренировки и калории, а не белок.

Второй случай — ожидание от порошка эффекта, которого у него нет. Белок не сжигает жир и не растит мышцы сам по себе: он материал, а команду на стройку даёт нагрузка. Без тренировок добавка остаётся просто едой в виде порошка.

Отдельно о тех, кому добавку не покупают без врача: дети, подростки до 18 лет, беременные и кормящие, люди с заболеваниями почек и печени, с аллергией на молочный белок. На упаковке это написано в противопоказаниях, и это не формальность.

Вред для почек: что известно

Страх пришёл из нефрологии: людям с почечной недостаточностью действительно назначают диету с ограничением белка. Перенос этого правила на здоровых ISSN называет некорректным и приводит данные серии работ Antonio.

Подробный разбор — какие именно исследования, что происходит с креатинином в анализах и четыре реальные причины дискомфорта от протеина — в статье «Протеин: польза и вред».

Что есть в PWR

Сывороточный протеин PWR, пакет 900 г — тридцать порций по 30 г, в каждой 18 г белка; калорийность порции — 111 ккал у шоколадного и 113 у ванильного. Сахар не добавлен, сладость даёт сукралоза: шоколад и ваниль. Разводится в 200 мл воды или молока; с молоком 2,5% в порции получается около 24 г белка. Приём — по инструкции на упаковке; другие вкусы и форматы в каталоге PWR.

Частые вопросы

Можно ли пить протеин без тренировок

Можно, это обычная еда в виде порошка. Но смысл у него появляется только когда вы не добираете белок из рациона: без нагрузки лишний белок на мышцы не работает.

Можно ли пить протеин каждый день

Да, ограничений по дням нет. Считать надо не дни, а суточное количество белка из еды и добавки вместе.

Можно ли пить протеин девушкам

Да, расчёт тот же: российская норма 60–90 г в сутки, при тренировках 1,4–2,0 г на килограмм. Протеин не влияет на гормоны и не даёт «мужской» мышечной массы — её определяют нагрузка и питание в целом.

Можно ли пить протеин подростку

Решение принимает врач. На упаковках спортивного питания стоит ограничение «не рекомендуется лицам до 18 лет», и обходить его самостоятельно не стоит.

Портится ли печень от протеина

В исследованиях на здоровых людях при приёме до 3,3 г на килограмм в течение года маркеры работы печени не изменились. При существующих заболеваниях печени любые добавки обсуждаются с врачом.

Сколько протеина можно пить в день

Столько, чтобы вместе с едой выйти на свою норму: 75–114 г мужчинам и 60–90 г женщинам по российским нормам, 1,4–2,0 г на килограмм при тренировках. Обычно это одна-две порции.

Источники

Товары: Протеин — 9 позиций в каталоге

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.