Что узнаешь
- Две нормы, которые постоянно путают: российская и спортивная
- Таблица граммов белка по весу от 60 до 100 кг
- Сколько это реальной еды на день
- Как разложить суточную норму по приёмам
- Где проходит верхняя граница и что о ней известно
На вопрос «сколько белка в день» в интернете два разных ответа, и оба верные — просто они из разных документов и про разных людей. Ниже — обе цифры, расчёт по весу, перевод в продукты и правило распределения по приёмам.
Две нормы
Роспотребнадзор задаёт потребность для населения: белок даёт 12–14% калорийности рациона, то есть 75–114 г в сутки мужчинам и 60–90 г женщинам. ISSN считает для тренирующихся от массы тела: 1,4–2,0 г на килограмм в сутки, а при дефиците калорий 2,3–3,1 г на килограмм.
Норма для населения. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 формулируют физиологическую потребность взрослого: 12–14% калорийности суточного рациона за счёт белка, в граммах — от 75 до 114 для мужчин и от 60 до 90 для женщин. Не меньше половины этого количества должно приходиться на белок животного происхождения. Детям от года до семнадцати лет положено 39–87 г в сутки по возрасту.
Ориентир для тренирующихся. Позиционный документ ISSN считает от веса: 1,4–2,0 г белка на килограмм в сутки «достаточно для большинства тренирующихся» для набора и удержания мышечной массы. Для сравнения, американская норма RDA — 0,8 г на килограмм, и ISSN прямо называет её недостаточной для спортсмена.
Разница между документами не противоречие, а разные задачи: одна цифра про здоровье населения, вторая про мышечную массу у тех, кто нагружается.
Таблица по весу
Для 70 кг спортивный коридор — 98–140 г белка в сутки, для 80 кг — 112–160 г, для 90 кг — 126–180 г. На дефиците калорий цифры выше: 161–217 г для 70 кг.
| Вес | Обычный режим, 1,4–2,0 г/кг | На дефиците калорий, 2,3–3,1 г/кг | Сколько это порций протеина по 18 г |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 84–120 г | 138–186 г | — |
| 70 кг | 98–140 г | 161–217 г | — |
| 80 кг | 112–160 г | 184–248 г | — |
| 90 кг | 126–180 г | 207–279 г | — |
| 100 кг | 140–200 г | 230–310 г | — |
Порции в последнем столбце намеренно пустые: порошок считается не от нормы, а от разницы между нормой и тем, что уже приходит с едой. Сначала считаем тарелку.
Сколько это еды
В 100 г куриной грудки 22,5 г белка, в говяжьем фарше 18,2 г, в треске около 17 г, в яйце 12,6 г. Чтобы набрать 120 г белка, нужно примерно 400 г мяса или рыбы плюс три яйца и молочное. Это около 1000–1200 ккал только из белковых продуктов.
Данные USDA, граммы белка на 100 г сырого продукта:
| Продукт | Белок, г на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка без кожи | 22,5 |
| Говяжий фарш 90/10 | 18,2 |
| Треска | 16,1–17,8 |
| Яйцо целиком | 12,6 |
Один день на 120 г белка выглядит так: три яйца утром (21 г), 150 г куриной грудки в обед (34 г), 200 г трески вечером (34 г), творог и молочное в течение дня (20 г), остальное из хлеба, круп и овощей (10–15 г).
Отсюда видно, где появляется порошок: он нужен, когда разница между нормой и тарелкой не закрывается без лишних калорий или без лишней готовки. Порция даёт 18 г белка и около 110 ккал — столько же белка в 80 г куриной грудки, но это 165 ккал и время на приготовление.
Как разложить по приёмам
Равномерно: 20–40 г белка за приём, каждые 3–4 часа. В эксперименте Areta одинаковые 80 г белка в схеме 4 × 20 г дали больший суточный синтез, чем 2 × 40 г и 8 × 10 г.
Разовая доза по ISSN — 0,25 г качественного белка на килограмм веса либо абсолютные 20–40 г. Для 75 кг это около 19 г, то есть одна порция протеина или 80–100 г мяса.
Схема на 120 г белка при четырёх приёмах: завтрак 25 г, обед 35 г, перекус 20 г, ужин 40 г. Если перекус выпадает — его и закрывает коктейль.
Что не работает: собрать всю норму в один-два приёма. Скорость синтеза после еды держится около трёх часов, а дальше падает, даже если аминокислоты в крови ещё высокие. Длинные провалы между приёмами — это потерянные часы сборки.
Верхняя граница
В контролируемых работах тренированные люди получали 3,3–4,4 г белка на килограмм веса, в том числе 3,3 г на протяжении года, и маркеры работы почек, печени и липиды крови не менялись. Речь о здоровых людях: при болезни почек белок ограничивают по назначению врача.
Серия исследований Antonio отвечает именно на вопрос о потолке. Восемь недель на 4,4 г на килограмм, затем восемь недель на 3,4 г, шестнадцать недель со средним 2,9 г и, наконец, год на 3,3 г на килограмм у тренированных мужчин. Ни в одном случае не нашли сдвигов в показателях крови, по которым оценивают работу почек и печени.
Позиция ISSN: контролируемых данных о вреде повышенного потребления белка для здоровых тренирующихся людей нет; на это же ссылаются материалы ВОЗ и австралийско-новозеландская панель по нормам питания.
Оговорка та же, что и во всех разделах про безопасность: выводы получены на здоровых людях. При заболеваниях почек количество белка определяет врач.
Что есть в PWR
Сывороточный протеин PWR, 900 г — тридцать порций по 30 г, в каждой 18 г белка и 4,9 г BCAA: шоколад, клубника. В шоколадном на порцию 1,8 г жира, 5,7 г углеводов и 111 ккал. С молоком 2,5% в порции получается около 24 г белка. Удобнее всего им закрывать тот самый четвёртый приём, который выпадает из расписания. Другие вкусы — в каталоге PWR.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине в день
По российским нормам 60–90 г в сутки. При тренировках расчёт идёт от веса: 1,4–2,0 г на килограмм, то есть 84–120 г при весе 60 кг.
Сколько белка нужно для роста мышц
Коридор ISSN — 1,4–2,0 г на килограмм веса в сутки. Выше этого прибавка эффекта не доказана, кроме ситуации дефицита калорий.
Сколько белка усваивается за один приём
Для разового синтеза мышечного белка работают 20–40 г. Это не предел усвоения: в экспериментах 40 г дали больший отклик, чем 20 г, а 70 г лучше удерживали общий баланс белка.
Как считать белок: по сырому или готовому весу
По сырому, если пользуетесь таблицами вроде USDA. При варке и жарке мясо теряет воду, и в 100 г готового продукта белка окажется больше, чем в 100 г сырого.
Нужно ли есть больше белка в дни тренировок
Норма считается на сутки и в среднем по неделе. Отдельно поднимать её в тренировочные дни смысла нет: чувствительность мышцы к белку держится сутки после нагрузки.
Что будет, если белка не хватает
При хроническом недоборе страдает восстановление и теряется мышечная масса, особенно на дефиците калорий. Это вопрос рациона в целом, а не одной добавки.
Товары из статьи
- Оригинал от производителя — те же продукты, что на маркетплейсах, напрямую со склада
- Доставка по всей России в пункты выдачи, бесплатно от 2 500 ₽
- Возврат 90 дней — добровольная гарантия сверх требований закона
- Документы на каждый товар: номер свидетельства о госрегистрации и изготовитель — на карточке
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», Роспотребнадзор, 2021 — PDF
- Jäger R. и соавт. «Позиционный документ ISSN: белок и физическая нагрузка», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — полный текст
- Areta J. L. и соавт. «Время и распределение приёма белка в течение восстановления влияют на синтез миофибриллярного белка», Journal of Physiology, 2013 — PubMed
- Antonio J. и соавт. «Высокое потребление белка в течение года у тренированных мужчин: влияние на показатели здоровья», Journal of Nutrition and Metabolism, 2016 — полный текст
- USDA FoodData Central: куриная грудка (2646170), говяжий фарш 90/10 (2514743), треска (2684444), яйцо (171287) — fdc.nal.usda.gov
Товары: Протеин — 9 позиций в каталоге
Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
