Комплекс аминокислот: что в него входит и зачем он нужен

На полке рядом стоят три банки: BCAA, «комплекс аминокислот» и протеин. Все три состоят из одних и тех же аминокислот, разница в наборе, форме и количестве. Ниже цифры, по которым они различаются.

Что такое комплекс аминокислот и чем он отличается от BCAA?

Белок в еде и в мышце — это цепочка из аминокислот, сцепленных в нужном порядке. Одиннадцать из них клетка синтезирует из других веществ. Остальные девять организм получает только снаружи, и без любой из них сборка белка останавливается.

BCAA — три незаменимые аминокислоты с разветвлённой боковой цепью молекулы: лейцин, изолейцин и валин. Обзор Wolfe 2017 называет их «three of the nine EAAs», три из девяти незаменимых. На них приходится примерно треть незаменимых аминокислот мышечного белка.

Девять незаменимых аминокислот: какие и зачем каждая нужна?

Одной фразой о каждой:

• Лейцин — сигнал к сборке белка в мышце: по ISSN 2017, ответ синтеза растёт до дозы около 2 г в покое и до 3,5 г после нагрузки.
• Изолейцин — вместе с лейцином и валином окисляется прямо в мышце, а не в печени, и служит там источником энергии.
• Валин — третья аминокислота с разветвлённой цепью, участвует в энергетике мышцы и обновлении ткани.
• Лизин — участвует в синтезе гормонов и в усвоении кальция.
• Метионин — источник серы для клеток, нужен для усвоения цинка и селена.
• Фенилаланин — сырьё для дофамина, адреналина и норадреналина, веществ-посредников нервной системы.
• Треонин — идёт на коллаген и эластин, белки кожи, сухожилий и сосудов.
• Триптофан — из него организм делает серотонин, посредник нервной системы.
• Гистидин — из него делается гистамин, участник иммунного ответа и пищеварения.

Заменимые аминокислоты организм синтезирует сам: аланин, глутамин, глицин, аргинин, пролин и другие. Часть из них называют условно незаменимыми: при росте, беременности или после травмы собственного синтеза не хватает.

Что такое EAA-комплекс и «полный аминокислотный комплекс»?

Свободная форма означает, что аминокислоту не нужно переваривать: она всасывается как есть. По ISSN 2017, BCAA после приёма внутрь быстро появляются в крови.

Про количество. Позиционный документ ISSN по времени приёма пишет, что около 10 г незаменимых аминокислот в свободной форме или в составе 20–40 г белка максимально стимулируют синтез мышечного белка, то есть сборку нового белка в мышце. Church 2020 по данным четырёх исследований даёт плато около 15 г EAA. С этим ориентиром удобно сравнивать граммовку на любой этикетке.

Про заменимые в составе. Организм делает их сам, поэтому на этикетке проверяются две цифры: сколько граммов незаменимых аминокислот в порции и есть ли значение по каждой из девяти.

Чем комплекс аминокислот отличается от протеина?

Цифры по сывороточному белку — из Gorissen 2018: незаменимые аминокислоты составляют 43 % белка сыворотки, лейцин — 10–12 %, все BCAA — 19–22 %. Оттуда же: 25 г сывороточного белка дают 2,7 г лейцина и 10,9 г незаменимых аминокислот.

Отсюда главное различие. Протеин — это еда: ложка 30 г — это 18 г белка, 7,2 г углеводов, 1,4 г жиров и 113 ккал, плюс 300 мл шейкера. Комплекс — 5 г порошка, которые не заменяют приём пищи и не считаются как белок в рационе. Jäger 2017 советует спортсменам делать упор на цельные источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами: комплекс закрывает одну порцию, еда — суточный белок.

BCAA, EAA, протеин или еда: что даёт каждый формат

Сравнение по измеримому: что внутри, сколько лейцина, сколько стоит порция. Цены — по карточкам PWR на 08.09.2026; протеин — сывороточный, ваниль, 900 г, самая дешёвая банка линейки.

Формат	Порция	Что даёт	Лейцин в порции	Цена порции
BCAA 2:1:1	5 г	три из девяти незаменимых аминокислот, 2,5 г BCAA	1,25 г	13 ₽ (500 г, 100 порций, 1 298 ₽)
EAA	5 г	все девять незаменимых аминокислот, 4,3 г с цифрой на карточке	1,59 г	26 ₽ (200 г, 40 порций, 1 047 ₽)
Сывороточный протеин	30 г (18 г белка)	все 20 аминокислот, 4,9 г BCAA по этикетке, 113 ккал	≈2 г (расчёт: 10–12 % белка)	60 ₽ (900 г, 30 порций, 1 789 ₽)
Куриная грудка	100 г сырой	22,5 г белка, все 20 аминокислот, 4,1 г BCAA	1,86 г	по цене магазина

Порог лейцина на один приём по ISSN — от 700 до 3 000 мг; в него попадают все четыре строки. Различие в наборе: BCAA дают три аминокислоты, EAA — девять, протеин и грудка — все 20 плюс калории. Wolfe 2017: без остальных незаменимых приём одних BCAA теоретически не может создать состояние, при котором синтез белка в мышце превышает распад.

Кому какой формат подходит?

Растительный рацион. По Gorissen 2018 в очищенных растительных белках (изолятах) незаменимые аминокислоты составляют 21–37 % белка против 43 % у сыворотки. Лизин ниже нормы ВОЗ/ФАО у пшеницы, кукурузы, овса, риса, конопли и люпина; метионин — у сои, гороха, пшеницы, овса и люпина. Комплекс из девяти закрывает эти позиции, BCAA — только три.

Малый аппетит или мало времени. Порция протеина — 300 мл жидкости и 113 ккал; порция EAA — 5 г в стакане воды без калорий. Еду это не заменяет.

Поездки. Банка 200 г EAA — 40 порций, банка BCAA 500 г — 100. Капсулы BCAA на 200 штук — 66 приёмов по три капсулы без мерной ложки и шейкера.

Все продукты — БАД, приём по инструкции на упаковке: у BCAA-порошка PWR это 1 мерная ложка 5 г на 150–250 мл воды, до, во время или после тренировки. Индивидуальных схем статья не даёт.

Что внутри порции EAA от PWR

Состав по карточке EAA, девять аминокислот, апельсин, 200 г на 5 г порошка. Процент считаем от адекватного уровня потребления — норматива ЕАЭС, сколько вещества в сутки считается достаточным для взрослого.

Аминокислота	В порции 5 г	Адекватный уровень, г/сутки	Доля порции
Лейцин	1,59 г	4,6	35 %
Валин	0,577 г	2,5	23 %
Изолейцин	0,439 г	2,0	22 %
Лизин	0,669 г	4,1	16 %
Треонин	0,462 г	2,4	19 %
Фенилаланин	0,346 г	4,4 (вместе с тирозином)	8 %
Метионин	0,219 г	1,8 (вместе с цистином)	12 %
Гистидин, триптофан	есть в составе, цифры на карточке нет	0,8 (триптофан)	—

Семь названных аминокислот дают 4,3 г из 5 г порции. Остаток — гистидин, триптофан и вспомогательные вещества: регулятор кислотности, фосфаты кальция, сукралоза, ароматизатор; сахара нет. Та же формула — во вкусе чёрная смородина и экзотические фрукты.

Для сравнения — порция BCAA 2:1:1 порошок, апельсин, 500 г: лейцин 1 250 мг, валин 625, изолейцин 625, итого 2,5 г BCAA, 27 % адекватного уровня лейцина. Вся линейка аминокислот — в каталоге PWR.

Вопросы и ответы

Чем комплекс аминокислот отличается от BCAA

BCAA — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Комплекс аминокислот содержит все девять незаменимых, иногда плюс заменимые; BCAA — его часть.

Что лучше: аминокислоты или протеин

Протеин — еда с полным набором из 20 аминокислот и калориями, комплекс — 5 г свободных аминокислот без калорий. Kerksick 2017 ставит 10 г незаменимых аминокислот в свободной форме и 20–40 г белка на одну ступень по ответу синтеза белка.

Сколько незаменимых аминокислот существует

Девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Всего в белке 20 аминокислот; остальные 11 организм синтезирует сам.

Что такое EAA

Essential amino acids — незаменимые аминокислоты. Так называют комплекс из девяти незаменимых аминокислот в свободной форме; в порции EAA PWR 5 г — лейцин 1,59 г и ещё восемь.

Сколько лейцина в порции протеина

В 25 г сывороточного белка около 2,7 г лейцина и 10,9 г незаменимых аминокислот (Gorissen 2018). В мерной ложке протеина PWR 30 г — 18 г белка, 4,9 г BCAA по этикетке и около 2 г лейцина по расчёту.

Можно ли заменить протеин комплексом аминокислот

Нет, это дополнение к рациону, а не замена белка в еде. Порция комплекса — 5 г, порция протеина — 18 г белка; суточный белок закрывают еда и протеин.

Источники

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.