Как принимать протеин: доза, время и с чем размешивать

Инструкция на упаковке обычно сводится к «одна-две порции в день». Этого мало, чтобы понять, сколько брать лично вам и когда. Ниже — разбор по дозе, времени и способу приготовления, с цифрами из позиционного документа ISSN и расчётом на человека весом 75 кг.

Сколько брать за раз

Документ ISSN даёт дозу двумя способами, и они дополняют друг друга. Относительный расчёт: 0,25 г белка на килограмм массы тела. Абсолютный: 20–40 г за приём, в зависимости от возраста и того, была ли силовая нагрузка.

Как это ложится на мерную ложку. Порция нашего протеина — 30 г порошка, то есть две мерные ложки, в них 18 г белка. При весе 75 кг расчётная доза 19 г — одна порция и есть. Девяносто килограммов дают 22 г, и тогда имеет смысл брать порцию с горкой или полторы.

Отдельный параметр — лейцин, аминокислота, которая работает сигналом к сборке мышечного белка. ISSN требует 700–3000 мг на приём. В сывороточном белке лейцина 11% по массе, то есть в 18 г белка его около 2 г — середина диапазона.

Правда ли, что больше 30 г не усваивается

Миф родился из первых дозовых исследований. В работе Witard синтез мышечного белка выходил на максимум примерно при 20 г сыворотки, и эту цифру стали пересказывать как «потолок усвоения».

Что показали более поздние работы. Macnaughton: после тренировки на всё тело 40 г белка дали значимо больший отклик, чем 20 г. Yang: у мужчин в среднем 71 года максимальный отклик достигался только на 40 г изолята. Kim: 70 г белка дали более выгодный чистый баланс, чем 40 г, потому что сильнее тормозили распад собственного белка.

Правильная формулировка такая: на разовый синтез мышечного белка работают 20–40 г, остальное организм использует другими способами, а не «выбрасывает». Поэтому порция в 30–40 г не вредна и не бессмысленна, просто прирост отклика с дозой замедляется.

Когда пить

Коротко: момент приёма решает меньше, чем суточное количество белка и его распределение. Подробный разбор с данными сравнений и схемами под утреннюю, дневную и вечернюю тренировку — в отдельной статье «Протеин до или после тренировки».

Что важно для расчёта порций: ISSN советует распределять белок равными дозами каждые 3–4 часа, и порошком такой интервал закрывать проще, чем готовить лишний приём мяса. Для ночи сывороточный протеин переваривается слишком быстро — там работает казеин.

С чем размешивать

Выбор жидкости — это выбор калорийности, а не эффективности. Вода даёт минимум калорий и самый быстрый подъём аминокислот в крови. Молоко добавляет 6 г белка (казеина, он медленнее) и примерно сотню килокалорий, зато вкус плотнее, а чувство сытости держится дольше.

Практика: порошок засыпается в уже налитую жидкость, а не наоборот — так меньше комков у стенок. Шейкер не обязателен, сывороточный концентрат растворяется и ложкой за десять-пятнадцать секунд.

Чего делать не надо: заваривать кипятком и варить. Белок свернётся, напиток станет комковатым. На пищевую ценность это почти не влияет, но смысла в этом нет.

Сколько порций в день и что в дни отдыха

Расчёт на человека весом 75 кг, который тренируется три раза в неделю:

Если разница выходит больше трёх порций, проблема в рационе, а не в банке: четыре коктейля в день вместо еды — это уже замена питания, а так делать не стоит.

В дни отдыха норма та же. Мышца чувствительна к белку сутки и дольше после нагрузки, а сборка нового белка идёт в покое. Пропускать белок в выходные — значит терять день восстановления.

Пять ошибок

1. Считать порции, а не граммы. «Две ложки после зала» не отвечает на вопрос, вышли вы на свою норму за день или нет. Считать нужно суточные граммы белка из еды и добавки вместе.
2. Заменять коктейлем приём пищи. Протеин закрывает белок, но не даёт клетчатку, витамины и минералы в том объёме, что обычная тарелка. ISSN называет добавку практичным способом добрать белок, а не едой.
3. Половина порции «для экономии». 9 г белка — ниже порога, на котором синтез заметно растёт. Деньги расходуются, а отклика нет.
4. Кипяток. Хлопья в кружке и испорченный вкус.
5. Ждать роста мышц от порошка. Команду на сборку даёт нагрузка; белок — только материал.

Что есть в PWR

Сывороточный протеин PWR, 900 г — тридцать порций по 30 г, в каждой 18 г белка и 4,9 г BCAA. В шоколадном на порцию 1,8 г жира, 5,7 г углеводов и 111 ккал, в ванильном — 1,4 г жира, 7,2 г углеводов и 113 ккал. Сахар не добавлен, сладость даёт сукралоза: шоколад, ваниль, клубника. Мерная ложка идёт в упаковке, порция — две ложки на 200 мл. Остальные вкусы и форматы — в каталоге PWR.

Частые вопросы

Сколько ложек протеина на порцию

Две мерные ложки — это 30 г порошка и 18 г белка. Для веса больше 85 кг расчётная доза выше, тогда порцию увеличивают.

Пить протеин до или после тренировки

Разницы в исследованиях не нашли: 20 г изолята до или сразу после силовой дали одинаковый отклик. Выбирайте по удобству и переносимости.

Протеин на ночь

Допустимо, но для ночи больше подходит медленный белок: 30–40 г казеина за полчаса до сна повышают ночной синтез. Сывороточный переваривается быстро и для этой задачи подходит хуже.

Сколько раз в день пить протеин

Столько, сколько нужно, чтобы вместе с едой выйти на суточную норму. Обычно одна-две порции, с интервалом не меньше трёх часов между белковыми приёмами.

Нужно ли пить протеин в дни без тренировок

Да. Суточная норма белка в дни отдыха не меняется, а восстановление идёт именно в эти дни.

Вода или молоко

Порция на воде даёт 18 г белка и 111–113 ккал в зависимости от вкуса, с молоком 2,5% — около 24 г белка и 220 ккал. Выбор зависит от того, считаете ли вы калории.

Товары из статьи

Протеин сывороточный шоколад, 900 г★ 4,91873 отзыва2 266 ₽Протеин сывороточный ваниль, 900 г★ 4,94298 отзывов2 302 ₽Протеин сывороточный клубника, 900 г★ 4,90300 отзывов2 315 ₽

• Оригинал от производителя — те же продукты, что на маркетплейсах, напрямую со склада
• Доставка по всей России в пункты выдачи, бесплатно от 2 500 ₽
• Возврат 90 дней — добровольная гарантия сверх требований закона
• Документы на каждый товар: номер свидетельства о госрегистрации и изготовитель — на карточке

Источники

Товары: Протеин — 9 позиций в каталоге

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.