Что узнаешь
- Чем концентрат, изолят и гидролизат отличаются в цифрах
- Почему сыворотка быстрая, а казеин медленный — с данными по минутам
- Насколько растительные белки уступают молочным и в чём именно
- Таблица: скорость, лейцин, задача для каждого вида
- Как по этикетке понять, что внутри банки на самом деле
В магазине виды протеина выглядят как уровни качества: концентрат подешевле, изолят подороже, гидролизат совсем дорогой. На деле это разные вещи: степень очистки, источник сырья и скорость переваривания. Разберём по порядку, с цифрами из позиционного документа ISSN.
Концентрат, изолят, гидролизат
Это три степени обработки одного сырья. Концентрат — 29–80% белка по сухому весу, у спортивных марок обычно 70–80%. Изолят — больше 90% белка, лактозы и жира в нём меньше. Гидролизат — белок, заранее разрезанный ферментами на короткие цепочки, они всасываются быстрее всего.
Границы задаёт технология, а не маркетинг. ISSN формулирует так: концентратом считается продукт, содержащий от 29 до 80% белка по сухому весу, причём спортивное питание обычно делают из сырья на 70–80%; когда после дополнительной фильтрации белка остаётся больше 90%, продукт называют изолятом.
Способ очистки тоже влияет. Ионный обмен дёшев и даёт высокую концентрацию белка, но разрушает часть биологически активных пептидов сыворотки. Микро- и ультрафильтрация через керамические мембраны с порами 1 и 0,25 мкм отделяет лактозу, сохраняя пептиды; это дороже.
Гидролизат проходит ещё один шаг: ферменты заранее режут белок на ди-, три- и тетрапептиды. Такие короткие цепочки всасываются быстрее, чем целый белок и даже чем свободные аминокислоты. В работе Buckley 30 г гидролизата изолята дали полное восстановление силовых показателей через шесть часов после повреждающей нагрузки, тогда как у обычного изолята и плацебо сила оставалась сниженной и через сутки.
Что это значит на практике. По качеству самого белка разницы между концентратом и изолятом нет: источник один. Разница в количестве белка на грамм порошка, в количестве лактозы и в цене. Если молоко переносится нормально и калории не критичны, концентрат закрывает задачу.
Сыворотка и казеин
Это две фракции одного молока. Сыворотка растворима в воде и переваривается быстро: пик аминокислот в крови примерно к сотой минуте, возврат к исходному — к трёхсотой. Казеин в желудке створаживается и держит аминокислоты выше исходного уровня дольше пяти часов. Лейцина в сыворотке 11%, в казеине 9,3%.
Опыт, с которого всё началось: Boirie и Dangin дали участникам 30 г сыворотки и 43 г казеина и несколько часов измеряли аминокислоты в крови. У сыворотки подъём был резким и к 300-й минуте заканчивался; у казеина — пологим и после 300 минут всё ещё держался выше исходного. Так появились «быстрый» и «медленный» белок.
Что это даёт по сборке мышечного белка, измерил Tang: в покое сыворотка превзошла казеин на 93%, после силовой нагрузки — на 122%. Причина в сочетании скорости и лейцина: быстрый подъём концентрации аминокислот даёт более сильный сигнал.
Отсюда распределение задач. Сыворотка — для приёмов рядом с тренировкой и для добора нормы днём. Казеин — на ночь: 30–40 г за полчаса до сна повышают ночной синтез мышечного белка, не мешая расщеплению жиров.
Растительные: соя, рис, горох, пшеница
Соя — полноценный белок, но лейцина в ней около 8% против 11% у сыворотки, и по синтезу она уступает: на 18% в покое и на 31% после нагрузки. Пшеничный белок в дозе 35 г уступил казеину, а при 60 г дал значимый прирост. Рисовый при 48 г в сутки за восемь недель дал результат, сопоставимый с сывороткой.
Общее правило для растительных источников: ниже содержание лейцина и чаще дефицит одной-двух незаменимых аминокислот, поэтому дозу приходится поднимать.
Соя. Полноценна по набору аминокислот, но BCAA в ней меньше, чем в молочном белке. В сравнении Tang соя обошла казеин (на 64% в покое и 69% после нагрузки), но уступила сыворотке. В 12-недельной работе Hartman молочный белок дал больший прирост сухой массы, чем соевый, причём соевая группа значимо не отличалась от контроля.
Рис. Казалось бы, слабый кандидат, но в работе Joy 48 г рисового белка в сутки на протяжении восьми недель у тренированных людей дали прирост силы, толщины мышц и изменения состава тела, сопоставимые с сывороткой. Ключ здесь — высокая доза.
Пшеница. В дозе 35 г у пожилых мужчин уступила казеину; при увеличении почти вдвое, до 60 г, синтез миофибриллярного белка вырос значимо.
Горох. Прямых сравнений в документе ISSN нет, поэтому утверждать о нём что-то количественно мы не будем.
Вывод для тех, кто не ест молочное: растительный протеин работает, но дозу нужно брать выше, а лучше смешивать источники, чтобы закрыть все девять незаменимых аминокислот.
Таблица: что под какую задачу
Выбор определяется двумя параметрами — скоростью переваривания и содержанием лейцина. Для приёма рядом с тренировкой нужен быстрый и богатый лейцином белок, для ночи — медленный, для добора нормы днём подойдёт любой полноценный.
| Вид | Белка в порошке | Лейцин, % белка | Скорость | Под какую задачу |
|---|---|---|---|---|
| Сывороточный концентрат | 70–80% (у спортивных марок) | 11 | быстрая | день, рядом с тренировкой |
| Изолят сыворотки | больше 90% | 11 | быстрая | то же при непереносимости лактозы и счёте калорий |
| Гидролизат сыворотки | больше 90% | 11 | самая быстрая | восстановление после тяжёлой нагрузки |
| Казеин | 70–90% | 9,3 | медленная | перед сном |
| Яичный | 80–90% | 8,6–8,8 | быстрая | альтернатива при аллергии на молочный белок |
| Соевый | 80–90% | 8 | средняя | растительный вариант, доза выше |
| Рисовый | 70–80% | ниже молочного | средняя | растительный вариант при дозе 40–48 г |
Как понять по этикетке, что внутри
Делите граммы белка в порции на вес порции — получите долю белка в порошке. Дальше смотрите состав: чем раньше в списке стоят не белковые компоненты, тем ниже эта доля. Слово «изолят» в названии ничего не гарантирует, если на обороте доля белка ниже 90%.
Порядок проверки занимает полминуты.
- Найдите на обороте строку «пищевая ценность на порцию» и вес порции.
- Разделите белок на вес порции. У нашего протеина это 18 г на 30 г, то есть 60% — концентрат, причём часть массы занимает деминерализованная сыворотка из состава. Мы называем эту цифру прямо, потому что она считается по этикетке за полминуты.
- Прочитайте состав: у ванильного четыре строки — концентрат сывороточного белка, сыворотка деминерализованная, ароматизатор, сукралоза; у шоколадного между концентратом и сывороткой стоит ещё алкализированное какао.
- Посчитайте цену за грамм белка: цена пакета делится на число порций и на граммы белка в порции.
Слова на упаковке тоже регламентированы. По ТР ТС 022/2011 надпись «источник белка» допустима, если белок даёт не меньше 12% калорийности продукта, «высокое содержание белка» — не меньше 20%.
Что есть в PWR
У нас сывороточный концентрат в упаковке 900 г: тридцать порций по 30 г, 18 г белка в порции, сахар не добавлен — шоколад, ваниль, банан. Калорийность порции — 111 ккал у шоколадного и 113 у ванильного. Изолята, казеина и растительных форм в линейке сейчас нет, и это видно по каталогу: каталог PWR.
Частые вопросы
Что лучше: концентрат или изолят
Зависит от задачи. Качество белка одинаковое, у изолята выше доля белка на грамм порошка и меньше лактозы, у концентрата ниже цена за грамм белка.
Чем казеин отличается от сывороточного протеина
Скоростью. Сыворотка даёт пик аминокислот в крови примерно за полтора часа и заканчивается к пятому, казеин держит их дольше пяти часов. Лейцина в сыворотке 11%, в казеине 9,3%.
Какой протеин лучше для набора массы
Тот, который вы будете пить регулярно и который добирает вашу норму белка. По разовому отклику сыворотка впереди, но за сутки решает общее количество белка.
Подходит ли растительный протеин
Да, при более высокой дозе. Рисовый белок при 48 г в сутки дал результат, сопоставимый с сывороткой; пшеничный потребовал 60 г вместо 35.
Что такое гидролизат и нужен ли он
Это белок, заранее разрезанный ферментами на короткие цепочки, они всасываются быстрее всего. Нужен редко — в основном для восстановления после тяжёлых нагрузок.
Какой протеин при непереносимости лактозы
Изолят или гидролизат: при дополнительной фильтрации лактоза отделяется вместе с жиром. Точное количество лактозы смотрите на упаковке конкретного продукта.
Товары из статьи
Протеин сывороточный шоколад, 900 г2 266 ₽
Протеин сывороточный ваниль, 900 г2 302 ₽
Протеин сывороточный банан, 900 г2 434 ₽- Оригинал от производителя — те же продукты, что на маркетплейсах, напрямую со склада
- Доставка по всей России в пункты выдачи, бесплатно от 2 500 ₽
- Возврат 90 дней — добровольная гарантия сверх требований закона
- Документы на каждый товар: номер свидетельства о госрегистрации и изготовитель — на карточке
Источники
- Jäger R. и соавт. «Позиционный документ ISSN: белок и физическая нагрузка», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — полный текст
- Boirie Y., Dangin M. и соавт. «Медленные и быстрые пищевые белки по-разному влияют на накопление белка после еды», PNAS, 1997 — PubMed
- Tang J. E. и соавт. «Гидролизат сывороточного белка, казеин и изолят соевого белка: синтез мышечного белка в покое и после нагрузки», Journal of Applied Physiology, 2009 — PubMed
- Hartman J. W. и соавт. «Потребление обезжиренного молока после силовой нагрузки способствует большему приросту мышечной массы, чем соя», American Journal of Clinical Nutrition, 2007 — PubMed
- Joy J. M. и соавт. «Влияние рисового и сывороточного белка на состав тела и работоспособность», Nutrition Journal, 2013 — полный текст
- Buckley J. D. и соавт. «Приём гидролизата сывороточного белка и восстановление силы после повреждающей нагрузки», Journal of Science and Medicine in Sport, 2010 — PubMed
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», Приложение 5 — текст регламента
Товары: Протеин — 9 позиций в каталоге
Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
